żywienie w sporcie

[b.bobik]

Którą z książek aktualnie dostępnych zalecacie dla sportowców? Mam oczywiscie na myśli żywienie!

[szafran]

polecam ,, Żywienie w sporcie''  Anity Bean

[b.drang]

Rzeczywiście tak się dzieje. Wieczorem porcja białek w otoczeniu warzyw, zdziała cuda dla figury, natomiast rano bez szkody dla niej można zjeść nawet kawałek tortu. To był oczywiście żart, bo w wyborze węglowodanów trzeba kierować się indeksem lub ładunkiem glikemicznym. Stąd na śniadanie odpadają wszystkie słodzone płatki zbożowe z kukurydzianymi na czele. Po ich zjedzeniu głód da o sobie znać b. szybko, co oznacza, że insulina odcięła drogę tłuszczom i nie mogą być one przerabiane na energię. Co więc na śniadanie? Jajecznicę na wędlinę, pomidor, sok owocowy lub sałatka ze świeżych owoców, pieczywo pełnoziarniste i kawa bądź herbata. Na kolację: dorsz z grilla, sałata z sosem vinegret. Przed snem kakao. Tak to nie żart. Przyspieszy on spalanie tłuszczu, szczególnie jeśli rano uda się zrobić lekką przebieżkę.

PANI FIZJOLOG
Żłopnąłem sobie raz  na noc kakao , rany,  rura paliła jak na kacu. Myślę , pomyłka . Jeszcze podejme próbe. Wypiłam dwa kolejne wieczory to kakao ( przydałoby sie zrzucić z jedna oponke), to samo! Może lepiej cos innego pić ?

[nemo]

Rzeczywiście tak się dzieje. Wieczorem porcja białek w otoczeniu warzyw, zdziała cuda dla figury, natomiast rano bez szkody dla niej można zjeść nawet kawałek tortu. To był oczywiście żart, bo w wyborze węglowodanów trzeba kierować się indeksem lub ładunkiem glikemicznym. Stąd na śniadanie odpadają wszystkie słodzone płatki zbożowe z kukurydzianymi na czele. Po ich zjedzeniu głód da o sobie znać b. szybko, co oznacza, że insulina odcięła drogę tłuszczom i nie mogą być one przerabiane na energię. Co więc na śniadanie? Jajecznicę na wędlinę, pomidor, sok owocowy lub sałatka ze świeżych owoców, pieczywo pełnoziarniste i kawa bądź herbata. Na kolację: dorsz z grilla, sałata z sosem vinegret. Przed snem kakao. Tak to nie żart. Przyspieszy on spalanie tłuszczu, szczególnie jeśli rano uda się zrobić lekką przebieżkę.

PANI FIZJOLOG
Żłopnąłem sobie raz  na noc kakao , rany,  rura paliła jak na kacu. Myślę , pomyłka . Jeszcze podejme próbe. Wypiłam dwa kolejne wieczory to kakao ( przydałoby sie zrzucić z jedna oponke), to samo! Może lepiej cos innego pić ?

KAKAO JEST PRZECIWWSKAZANE U OSÓB Z KAMICĄ SZCZAWIANOWĄ !!

[Iza Czajka]

Internet nie zastąpi wiedzy fachowca, dlatego zanim zacznie się robić eksperymenty na własnym organizmie warto zasięgnąć wiedzy co można a czego nie. Jeśli kakao ci nie służy nie pij go. To i tak nie jest cudowny odchudzający eliksir.

[boczuś]

Pani Izo , mój kolega z klubu dostał zestaw diet od laryngologa , bo ma chore ucho , jakiś niedosłuch , czy coś takiego i jak będzie przestrzegał diety to może mu się poprawi . Strasznie się wstydzi, udaje , że słyszy  a ja się martwię o niego.

[a.sagad]

Pewnie potraktował go jak alergika. Lepsza dieta niż lewatywa!

[Iza Czajka]

Może jest to dieta przeciwzapalna? Dużo kwasów omega-3 z ryb, antyoksydanty, dobre bakterie i produkty pełnoziarniste.Przydałoby się do tego oczyszczania i rzeczywiście można liczyć na poprawę.

[nemo]

Sadziłem ,że ludzie uprawiajacy sport moga pofolgowac zmysłowi smaku . Ta wiadomośc zdziwiła mnie ogromnie. Nie dość ,że i tak zycie pełne wyrzeczeń, treningi , wyjazdy , to jeszcze tak sie odżywiac, a właściwie nie odżywiać??? SPORT JEST CHORY! Albo na siłę astmatyczki ( zalegalizowany doping) , albo śmierć z wielu powodów ( niebezpieczna dyscyplina, zła kwalifikacja lekarska do uprawiania sportu), albo to przedziwne odżywianie!!!

"Ratujmy skoczków narciarskich, anorektycznych Ikarów będących zawsze nad skrajem przepaści"- głosi tytuł publikacji w prestiżowej gazecie. Tekst ten kilka dni wcześniej opublikowała "La Stampa".
Gazeta dodaje, że dla "Ammana i jego braci", chcących jak najdłużej unosić się w powietrzu, waga stała się obsesją.

"Nikt nie mówi o anoreksji, ale połączenie skóry i kości to potencjalnie niszcząca bomba"- podkreśla się w tekście.

Jako przykład podano dietę Włocha Sebastiana Colloredo w dniu konkursu skoków: batonik z płatków kukurydzianych i czekolady na śniadanie, sałata i garść ryżu na kolację. Jego motto zaś brzmi: "kilogram czyni różnicę".

Cytowany w artykule Martin Schmitt powiedział zaś niedawno: "Jestem zmęczony i wyczerpany, dalej nie dam rady". Skoczek ten o wzroście 182 cm i wadze 63 kilogramów odżywiał się 1300 kaloriami dziennie, co stanowiło zaledwie połowę jego zapotrzebowania.

- Dosyć z tym historiami o anoreksji - apeluje szef trenerów reprezentacji norweskich skoczków Klas Brete Braathen.

Ale niektóre historie pozostawiają "niezapomniane ślady" - dodaje autor tekstu. Jednym z takich przykładów jest los Svena Hannawalda, który po zdobyciu mistrzowskich tytułów trafił do kliniki, gdzie leczył depresję.

Zauważa się, że Fin Janne Ahonen chcąc być w Vancouver w świetnej formie przestrzegał diety zawierającej 200 kalorii dziennie. "

[Iza Czajka]

Nasz Adaś je 1500 kcal i nareszcie ktoś pomyślał o dietetyku dla niego. Bardzo mnie to cieszy. Szczupła sylwetka to również domena gimnastyczek, lekkoatletek. Opiekuję się dziewczyną która przy wzroście 180 cm, waży 57 kg (skacze w wzwyż) i za nic nie można jej przekonać do racjonalnego odżywiania. Jogurt + jabłko, przed zawodami aby zbić masę-to jej menu(w myśl zasady co cie nie zabije to cie wzmocni). Wracając do skoczków, to co ich męczy przy ich fad dietach to depresja wywołana brakiem kwasów tłuszczowych.

[prakorzen]

"Jeżeli chodzisz regularnie na siłownię, biegasz albo jeździsz rowerem, to zainteresuj się tym, co powinno się znaleźć na twoim talerzu. Najlepiej zacznij od podglądania zawodowców."Zapraszamy do przeczytania artykułu na stronie internetowej www.logo24.pl
O diecie sportowej opowiada dr Jadwiga Malczewska-Lenczowska z Zakładu Fizjologii Żywienia Instytutu Sportu, współpracująca z Komisją do Zwalczania Dopingu w Sporcie.Pełna treść artykułu znajduje się pod TYM adresem."

[marjark]

Jeden z lepszych artykułów na temat żywienia młodych sportowców. Spotykamy się z tym problemem na codzień. O poradę proszą rodzice , ale też sami młodzi zawodnicy. Warto przeczytać !

        ****
ZASADY ŻYWIENIA MŁODYCH SPORTOWCÓW  
Sports nutrition for young athletes
Leslie Bonci
Pediatric Annals, 2010; 39 (5): 300-305
Opublikowano w Medycyna Praktyczna Pediatria 2011/02

Tłumaczyła lek. Patrycja Marciniak-Stępak
Konsultował prof. dr hab. med. Janusz Książyk, Klinika Pediatrii Instytutu "Pomnika Centrum Zdrowia Dziecka" w Warszawie
         ----------------------------------------------------------------------------------
Prawidłowe odżywianie, decydujący czynnik wpływający na wzrastanie oraz rozwój młodego organizmu, wywiera także zasadniczy wpływ na osiągane wyniki sportowe. Młody sportowiec pozbawiony odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego nawodnienia może odczuwać pogorszenie siły, szybkości, wytrzymałości, zmniejszone skupienie i większą męczliwość, a ponadto jest zagrożony zwiększonym ryzykiem urazu. Informację na temat odżywiania trzeba przekazać młodym zawodnikom w odpowiedni
sposób, w przeciwnym wypadku zostanie ona zlekceważona. Odżywianiu nie przypisuje się bowiem takiego znaczenia jak uzyskiwanym wynikom. Odpowiednie żywienie sportowców ma im pomóc w uprawianiu danej dyscypliny. Aby ten cel osiągnąć, młodzi zawodnicy nie tylko powinni wiedzieć, co mają spożywać, ale także dlaczego, kiedy i w jakiej ilości. Jak ma się odżywiać sportowiec powinna także wiedzieć jego rodzina (rodzice, dziadkowie, opiekunowie). Lekarz sportowy jest zobowiązany do zarezerwowania czasu na rozmowę z zawodnikami na temat ważnej roli odpowiedniego nawodnienia i odżywiania się zarówno przed sezonem treningowym, jak i w czasie tego sezonu oraz po jego zakończeniu, a nawet skorzystać z pomocy i doświadczenia dietetyka sportowego. W ramach wszechstronnego badania dziecka uprawiającego sport należy zebrać wywiad od sportowca i/lub jego opiekuna. Przed badaniem można poprosić zawodnika lub rodzica/opiekuna o wypełnienie formularza oceniającego sposób odżywiania się. Formularz taki może pomóc określić istotne zagadnienia, które należy omówić podczas badania. Przykład formularza można znaleźć na stronie internetowej: http://www.teamunify.com/vatst/__doc__/Nutrition%20Screening%20Form.pdf (dostęp 21 kwietnia 2010). Rozmowę na temat odżywiania się można poprzedzić ogólnym pytaniem o samopoczucie zawodnika podczas uprawiania sportu (np.: poziom energii, siła, szybkość, regeneracja po wysiłku). Użycie kwestionariusza pozwoli uzyskać od pacjenta obiektywne informacje. Na przykład może się okazać, że koszykarz, który szybko się męczy podczas meczu, nie jada śniadania i nie pije przed treningiem lub w czasie treningu, a także jest zbyt zdenerwowany, by jeść przed meczem. Taka technika "pokaż i powiedz" może być bardzo przydatna dla pacjentów, pomaga im bowiem dostrzec, jakie zachowania wpływają na pogorszenie wyników, a następnie odpowiednio je skorygować poprzez przestrzeganie zaleceń dotyczących pory spożywania, a także ilości lub rodzaju przyjmowanych pokarmu/napojów. Wiele "dolegliwości" sportowców może mieć związek z żywieniem, a modyfikacja sposobu odżywiania się prowadzi do ich ustąpienia. W tabeli 1. zestawiono często występujące czynniki, które pogarszają wyniki sportowe, a także możliwe przyczyny tych niepowodzeń związane z żywieniem oraz proponowane rozwiązania tych problemów.

Tabela 1. Czynniki pogarszające uzyskiwane wyniki oraz sugerowane postępowanie

Czynniki pogarszające wyniki Możliwe przyczyny żywieniowe Sugerowane rozwiązania
męczliwość brak posiłku/napoju przed aktywnością lub w jej trakcie
niedobór żelaza niedobór kalorii posiłek/napój 30-60 minut przed aktywnością i regularnie podczas aktywności sportowej
dostarczenie liczby kalorii stosownie do tempa wzrastania i uprawianego sportu
skurcze mięśni zbyt mała lub nadmierna ilość spożywanych płynów; niewystarczająca ilość sodu dostarczanie odpowiedniej ilości napojów oraz sodu osobom mającym słony pot (z objawami utraty soli, w tym śladami na odzieży)
brak przyrostu masy ciała niedostateczna liczba kalorii
spożywanie białka tylko po ćwiczeniach siłowych większe i częstsze posiłki w ciągu dnia
spożywanie białka i węglowodanów przed wysiłkiem i po wysiłku
brak utraty tkanki tłuszczowej pomijanie posiłków
zbyt wiele kalorii z napojów
spożywanie zbyt dużego posiłku po wysiłku spożywanie posiłków w regularnych odstępach
wybór pokarmów beztłuszczowych
uwzględnianie tłuszczów, białka i węglowodanów w składzie każdego posiłku
ograniczanie kalorii spożywanych w napojach
spożywanie po wysiłku przekąski zamiast pełnego posiłku


SZCZEGÓLNE ZALECENIA
Wielu młodych sportowców jest nieprawidłowo nawodnionych. W przypadku młodego zawodnika zapotrzebowanie na płyny przekracza o 0,5-1 l/24 h podstawowe zapotrzebowanie.1 Straty płynów związane z poceniem się są w tej grupie większe niż u osób nieuprawiających sportu; młodzi sportowcy produkują także więcej ciepła. Wytrzymałość może zmniejszyć utrata nawet 1% płynów ustrojowych.2 Choć wiadomo, że prawidłowe nawodnienie ma podstawowe znaczenie dla osiąganych wyników i zapobiegania urazom, wielu
młodych zawodników nie otrzymuje płynów w odpowiedniej ilości. Napoje mogą być niedostępne lub nie są dozwolone (np. nauczyciele nie pozwalają pić podczas lekcji). Trenerzy nie zawsze przewidują przerwy, podczas których sportowcy mogą uzupełnić płyny. Ponadto niektórzy zawodnicy piją nadmierne ilości napojów gazowanych, słodzonych herbat lub napojów owocowych, które dostarczają energii w nadmiarze. Niektórzy uczniowie rezygnują ze spożywania napojów w ciągu dnia, ponieważ obawiają się
korzystania ze szkolnych toalet, niespełniających norm higieny. Wytyczne dotyczące spożywanych płynów zamieszczono poniżej oraz w tabeli 2.3

Tabela 2. Zalecana ilość płynów u dzieci w zależności od wieku3

Wiek/płeć Dzienne zapotrzebowane na płyny
4-8 lat, chłopcy i dziewczynki 5 szklanek (1,2 l)
9-13 lat, chłopcy  8 szklanek (1,8 l)
9-13 lat, dziewczynki 7 szklanek (1,6 l)
14-18 lat, chłopcy 11 szklanek (2,6 l)
14-18 lat, dziewczynki 8 szklanek (1,8 l)
ocena stopnia nawodnienia4
uczenie sportowców zasady MMP
masa ciała (utrata >1% masy ciała po wysiłku)
mocz (ciemny kolor i mała objętość)
pragnienie (zwiększone)
nawodnienie przed wysiłkiem5
2 godziny przed wysiłkiem: ok. 500-700 ml
30 minut przed wysiłkiem: ok. 350-450 ml
co 20 minut w trakcie wysiłku: ok. 150-250 ml
po wysiłku: ok. 450-700 ml płynów na każde 0,5 kg utraconej masy ciała


Wytyczne dotyczące płynów spożywanych przez sportowców

POMIAR MASY CIAŁA PRZED TRENINGIEM I PO TRENINGU
Należy zachęcać zawodników do ważenia się zarówno przed treningiem, jak i po treningu sportowym, co pozwala określić straty związane z poceniem się i odpowiednio uzupełnić płyny. W imieniu młodych sportowców należy poprosić, by w szkole zakupiono wagę; również rodzice mogą podarować szkole stare wagi domowe na rzecz drużyny.
Jeżeli ćwiczenia trwają krócej niż 60 minut, zawodnikowi wystarcza picie wody. Jeżeli natomiast trwają dłużej niż godzinę, zaleca się picie specjalnych napojów dla sportowców. Poranny mocz powinien mieć jasny kolor i dużą objętość. Zawodnicy mają pić zgodnie ze schematem: po przebudzeniu, podczas każdego posiłku oraz przed treningiem/ zawodami, podczas nich i po treningu/zawodach. Ponadto powinni spożywać płyny w ciągu całego dnia; jeżeli nauczyciel nie pozwala przynosić napojów do klasy,
lekarz musi wydać odpowiednie, oficjalne zalecenie umożliwiające ich przynoszenie i spożycie. Należy ponadto spożywać płynne posiłki: mus jabłkowy, zupy, chili, jogurty, mleko lub koktajle oraz przynosić wodę pitną/napoje dla sportowców na treningi.
SÓD
Niektórzy sportowcy spożywają sód w zbyt dużej ilości, inni natomiast dostarczają go zbyt mało w stosunku do zapotrzebowania. Zalecane dziennie spożycie sodu przedstawiono w tabeli 3. Osoby, które z potem wydalają dużo sodu (mają bardziej słony pot), wymagają większej ilości sodu niż zalecana w populacji ogólnej, zwłaszcza gdy występują u nich objawy utraty soli: widoczne ślady soli na skórze, odzieży, wewnętrznych brzegach czapki, drażnienie oczu przez pot i wyraźny słony smak potu.

Tabela 3. Dzienne zapotrzebowanie na sód w zależności od wieku

Wiek/płeć Sód (mg) / 24 h
4-8 lat, chłopcy i dziewczynki 1200-1900
9-13 lat, chłopcy i dziewczynki  1500-2200
14-18 lat, chłopcy i dziewczynki  1500-2300


Może to stanowić problem dla młodych sportowców, których rodzice stosują dietę z ograniczonym spożyciem sodu i przygotowują posiłki bez użycia soli, a także kupują produkty z małą ilością sodu.
Zalecenia dotyczące diety sportowca z bardzo z słonym potem:
dodawanie 1/4 łyżeczki soli na około 0,6 litra napojów dla sportowców,
spożywanie marynowanych produktów (np. ogórków), krakersów, precli lub słonych przekąsek,
gotowanie ryżu lub makaronu w rosole/bulionie,
dodawanie soli do posiłków lub
picie soków warzywnych lub pomidorowych.
KALORIE
Niektórzy pacjenci spożywają kalorie w nadmiarze, natomiast młodzi sportowcy niekiedy przyjmują ich zbyt mało. Na spożycie energii może także wpływać obawa o szczupłą sylwetkę, której zachowanie jest istotne w niektórych dyscyplinach sportu.6 Zalecane dzienne spożycie kalorii w zależności od wieku przedstawiono w tabeli 4. Są to ogólne zalecenia, które należy modyfikować zależnie od zapotrzebowania energetycznego w danej dyscyplinie, tempa wzrastania oraz przemiany materii. W Internecie
dostępne są różne narzędzia do liczenia kalorii spożywanych przez sportowców, np. i www.calorieking.com. Można także stosować dostępną w Internecie metodę uwzględniającą kaloryczność pokarmów, która polega na zapisywaniu spożytego pożywienia z podziałem na grupy pokarmów (doskonałą stroną internetową jest www.nutrientrichfoods.org). Należy również pamiętać, że wystarczające spożycie energii zależy nie tylko od liczby kalorii, ale także od tego, o jakiej porze dnia i w jaki sposób zostaną one
spożyte.Pacjentów trzeba zachęcać, aby posiłki rozłożyli proporcjonalnie na cały dzień, nie spożywali natomiast dużej liczby kalorii o jednej porze.

Tabela 4. Dzienne zapotrzebowanie na energię w zależności od wieku

Wiek/płeć  Kalorie/dzień
4-8 lat, chłopcy i dziewczynki  1400-1600
9-13 lat, chłopcy  1800-2200
9-13 lat, dziewczynki  1600-2200
14-18 lat, chłopcy  2200-2600
14-18 lat, dziewczynki  2000

cdn....

[marjark]

WĘGLOWODANY
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla sportowca, jednak nie zawsze dieta młodych zawodników pokrywa ich dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Minimalne spożycie to 180 g/24 h do zaspokojenia podstawowych czynności organizmu oraz dodatkowo ilość pokrywająca wydatek energetyczny związany z ćwiczeniami. Glukoneogeneza z wykorzystaniem źródeł niewęglowodanowych zapewnia 130 g węglowodanów/ 24 h, natomiast resztę potrzebnych węglowodanów należy spożyć z pokarmem.7 Zapotrzebowanie na
węglowodany u młodych sportowców wynosi 200-500 g/24 h.1 Warto ich poinformować o bogatych w składniki odżywcze źródłach węglowodanów, takich jak: owoce, warzywa, produkty zbożowe (płatki zbożowe, chleb, ryż, makaron) i oczywiście ziemniaki, kukurydza i jej produkty (kaszka i placki kukurydziane - tortilla). Niekiedy rodzice pacjentów stosują dietę z ograniczoną ilością węglowodanów. Młody piłkarz po treningu w szkole i klubie po powrocie do domu nie może spożyć jedynie posiłku złożonego z
kurczaka i warzyw, ponieważ jest to dla niego niewystarczające. Należy poinformować rodziców, jak ważne jest dostarczenie dobrej jakości węglowodanów w każdym posiłku, zwłaszcza obiedzie/ kolacji, ponieważ zajęcia fizyczne często odbywają się po zajęciach szkolnych lub w godzinach wieczornych. Poniżej podano
zapotrzebowanie na węglowodany zależnie od intensywności ćwiczeń:
około 3,3-5,5 g/kg mc. - przy mało intensywnym treningu (2-3 razy na tydzień),
około 5,5-8,8 g/kg mc. - przy umiarkowanie intensywnym treningu (3-5 razy na tydzień)
około 8,8-9,9 g/kg mc. - "naładowanie" energią przed zawodami,
około 1,8 g/kg mc. - uzupełnienie energii po zawodach.

BIAŁKO
Białko nie jest podstawowym źródłem energii w sporcie, jest jednak ważne dla stanu mięśni i kości, powinno więc zaspokajać co najmniej 12-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.1 Dzienne zapotrzebowanie na białko zawiera tabela 5. Zalecenia w niej przedstawione zapobiegają niedoborom, jednak nie zawsze są odpowiednie dla wszystkich sportowców.9 Na przykład zawodnik, który chce zwiększyć swoją masę ciała lub ją zmniejszyć, może potrzebować dziennie więcej białka. Zalecane ilości białka w
zależności od rodzaju aktywności sportowej wynoszą:
przeciętny trening: około 1,1-1,5 g/kg mc.,
sporty wytrzymałościowe: około 1,1-1,8 g/kg mc.,
sporty siłowe: około 1,1-1,8 g/kg mc.,
zawodnicy ograniczający spożycie kalorii: około 1,8-2 g/kg mc.,
maksymalna ilość białka, którą organizm może wykorzystać: 2-2,2 g/kg mc.

Tabela 5. Dzienne zapotrzebowanie na białko w zależności od wieku

Wiek/płeć g/dzień
4-8 lat, chłopcy i dziewczynki 19 g
9-13 lat, chłopcy  34 g
9-13 lat, dziewczynki  34 g
14-18 lat, chłopcy  52 g
14-18 lat, dziewczynki  6 g

Sportowców, którzy są wegetarianami, należy zapytać o całkowite spożycie pokarmów, podkreślając przy tym konieczność zastąpienia białka zwierzęcego odpowiednimi produktami zawierającymi białko roślinne. Zgodnie z zaleceniami białko powinno pochodzić przede wszystkim z pokarmu, a nie z odżywek w proszku. Jeśli zawodnicy proszą o suplementy białkowe, lepiej wybrać izolat, np. białko serwatkowe, niż złożone odżywki białkowe. Izolaty białka dostarczają jedynie białka, a nie dużych dawek
mikroelementów. Należy udzielić porady, jak stosować takie produkty (np.: nie powinny zastępować posiłku, ale go uzupełniać).

TŁUSZCZE
Tłuszcze mogą być preferowane jako źródło energii u dzieci z powodu większego tempa oksydacji tłuszczów podczas wysiłku fizycznego. Tłuszcze powinny pokrywać 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Rodzice niekiedy stosują dietę ubogotłuszczową lub proponują swoim dzieciom produkty beztłuszczowe, starając się zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Niestety te produkty są często ubogie w składniki odżywcze lub dostarczają tę samą ilość energii co pełnotłuste pokarmy, nie zawierają jednak
ważnych składników odżywczych. Z pewnością można spożywać bez- lub ubogotłuszczowe produkty mleczne oraz chude mięso, natomiast lepiej spożywać pełnotłuste masło orzechowe oraz zwykły lub odtłuszczony sos
sałatkowy i majonez zamiast alternatywnych produktów beztłuszczowych.

SUPLEMENTY
Wielu pacjentów twierdzi, że prawidłowe odżywianie sprawia im kłopot. Pytają oni, czy warto stosować suplementy. Można stosować produkty wielowitaminowe/z minerałami, nie powinny one jednak zastępować źródeł pokarmowych, a jedynie je uzupełniać. Nie ma więc potrzeby stosowania suplementów długi czas, choć należy zwrócić uwagę na prawidłowe dostarczanie niektórych witamin i minerałów. Dobowe zapotrzebowanie na witaminę D u młodych sportowców wynosi 400 IU, jednak bywa znacznie większe,
zwłaszcza że większość młodych zawodników nie spożywa dużych ilości produktów zawierających tę witaminę. Zapotrzebowanie na wapń u dzieci i młodzieży wynosi 1300 mg/24 h. Jeżeli pacjent nie pije około 1 litra mleka dziennie, to spożycie wapnia w jego przypadku jest zwykle znacznie mniejsze od zalecanego. Żelazo to kolejny ważny składnik mineralny. Jego niedobór może spowodować męczliwość, a także w pewnym stopniu zaburzać funkcję układu odpornościowego i funkcje poznawcze. Żelazo bierze udział
w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów, wpływa ponadto na stan kości. Częstość występowania niedoboru żelaza (małe stężenie ferrytyny) wśród młodzieży wynosi 25-50%. Największe ryzyko tego niedoboru występuje (u obu płci) u biegaczy, pływaków, gimnastyków, tenisistów, siatkarzy i koszykarzy.10,11 Dziennie zapotrzebowanie na żelazo wynosi w wieku 9-13 lat: 8 mg/24 h, a w wieku 14-18 lat: 11 mg/24 h u chłopców i 15 mg/24 u dziewcząt. Pokarm powinien dostarczać 6 mg żelaza na każde 1000
kalorii. Aby pokryć to zapotrzebowanie, młodzi sportowcy powinni spożywać co najmniej 2000 kalorii/24 h. Nie wszyscy młodzi sportowcy spożywają taką ilość energii. Dotyczy to zwłaszcza dziewcząt uprawiających dyscypliny kładące nacisk na szczupłą sylwetkę i estetykę, jak gimnastyka.12
Na problemy diety należy zwrócić szczególną uwagę w przypadku zawodników wegetarian, ponieważ należą oni do grupy zwiększonego ryzyka niedoboru żelaza.
Należy też pamiętać o zapotrzebowaniu na cynk niezbędny do gojenia się ran, wzrostu tkanek, czynności układu odpornościowego, wpływający na podstawową przemianę materii, stężenie hormonów tarczycy i wykorzystanie białka. W jaki sposób przekonać sportowców do przestrzegania zaleceń
Należy się skupić na konsekwencjach nawyków i zachowań. Ciało, które jest za ciężkie, nie porusza się prawidłowo; ciało, które jest za lekkie, może być odepchnięte na przykład przez piłkę. Szybkie zmniejszenie masy ciała jest raczej skutkiem utraty płynów i beztłuszczowej masy ciała niż wynikiem uprawiania sportu. Przybycie na trening i zawody bez wcześniejszego uzupełnienia zapasów energii i płynów może zmniejszyć siłę, szybkość i wytrzymałość oraz zwiększyć ryzyko urazu.13 Zbyt długie
zwlekanie ze spożyciem posiłku po wysiłku fizycznym może opóźnić regenerację. Należy przemówić do rozsądku młodym sportowcom. Jeśli chcą stracić tkankę tłuszczową i/lub zwiększyć masę mięśniową, należy im pomóc opracować odpowiedni plan i skierować do dietetyka sportowego. Trzeba też bronić zawodników, jeśli trener nie pozwala na przerwy na spożycie napoju w trakcie treningu. Warto porozmawiać z trenerem, jeśli wydaje się, że ma on nierzeczywiste oczekiwania co do masy ciała, którą jego
podopieczni powinni osiągnąć. Należy pouczyć zawodników, że składniki odżywcze powinny pochodzić przede wszystkim z pokarmu. Można stosować suplementy, by pokryć zapotrzebowanie na dany składnik, jednak nie powinny one zastępować innych składników odżywczych.

Przypadek 1

Anna jest wegetarianką i tancerką baletu, ma szansę uczestniczyć w kwalifikacjach do programu umożliwiającego w przyszłości zawodową karierę. Jej matka chce, by Anna uzyskała szczytową formę do czasu tych kwalifikacji, które mają się odbyć za 3 miesiące.
Mimo że Anna jest wysoka i długonoga, powinna stracić około 4,5 kg masy ciała, zwłaszcza na brzuchu i biodrach. Zapytana o odżywianie się odpowiedziała, że nie je dużo, spożywa przede wszystkim węglowodany i czuje głód w nocy. Anna w szkole przebywa od godziny 7.00 rano do południa, następnie od godziny 13.00 do 18.00 jest na próbach. Często po ostatniej lekcji tańca jest wyczerpana i ma problemy z koncentracją. W ciągu ostatnich 24 godzin spożyła:
niskotłuszczowy batonik muesli na śniadanie,
jabłko przed pójściem na lekcje tańca,
garść precli po południu,
kilka herbatników w drodze do domu z lekcji tańca,
małą porcję makaronu lub ryżu z warzywami na kolację,
wieczorem gałkę niskotłuszczowych lodów lub lodową kanapkę o zmniejszonej zawartości tłuszczu.
Zalecenia żywieniowe dla tej pacjentki:
dołączyć do porannego posiłku białko: ugotowane na twardo jajko, pół szklanki twarożku lub ser typu mozarella, szklanka odtłuszczonego mleka z batonikiem muesli,
przed pójściem na zajęcia taneczne wraz z jabłkiem spożyć niewielką ilość masła orzechowego,
rozważyć zjedzenie batonika energetycznego (dla sportowców) z białkiem lub mieszankę ziaren zbóż/płatków zbożowych, orzeszków sojowych i suszonych owoców zamiast popołudniowej porcji precli,
zasugerować, by mama przywoziła Annie posiłek do spożycia w drodze do domu po zajęciach: jogurt, sałatkę z fasolą i niewielką ilością tartego sera lub wegetariańskie chili,
wprowadzić białko do kolacji: kawałki soi lub tofu z makaronem dodać do podsmażanych warzyw, mrożonego bezmięsnego posiłku lub fasoli, zwiększyć ilość warzyw w posiłku z niewielkim zmniejszeniem ilości skrobi.
Na wieczorną przekąskę można spożyć małą miseczkę płatków zbożowych z mlekiem lub koktajl z mrożonych owoców i jogurtu. Te zalecenia pozwolą zmniejszyć głód, poprawić bilans energetyczny i wpłynąć na zmniejszenie masy ciała.

Przypadek 2

James gra w hokeja na lodzie. Jego szybkość i umiejętności pozwalają mu zostać członkiem szkolnej drużyny, jednak jest za szczupły i chciałby zwiększyć masę ciała. Jest ciągle w ruchu: gra w hokeja i w koszykówkę, jeździ rowerem i nigdy nie ma apetytu. Jego trener jest zaniepokojony, że chłopiec dozna urazu, ponieważ nie jest tak ciężki jak inni gracze. Trener powiedział Jamesowi i jego rodzinie, że chłopiec powinien zwiększyć masę ciała o około 9 kg.
Ojciec Jamesa kupił wiele odżywek białkowych w proszku i zaczął przygotowywać koktajle dla syna. Chłopiec nienawidził ich smaku, a pijąc je, czuł się tak najedzony, że nie miał już ochoty na regularne posiłki, co doprowadziło do niewielkiego zmniejszenia masy ciała.
Trener zalecił Jamesowi opracowanie ze specjalistą planu, który mu pozwoli zwiększyć masę ciała. Zawodnikowi należy uświadomić, jak duże jest zapotrzebowanie na energię u hokeistów oraz przekonać go, że musi jeść, by móc dalej grać. W ciągu ostatnich 24 godzin chłopiec spożył:
małą miskę płatków kukurydzianych przed pójściem do szkoły i wodę,
lunch o godzinie 10:45; chłopiec nie lubi jedzenia podawanego w szkole, ale zjadł kawałek pizzy i popił go wodą,
trening odbył się o godzinie 15.00; chłopiec nic nie zjadł przed treningiem,
po treningu (17.00) James nie jadł nic aż do powrotu do domu około godziny 18.00,
o godzinie 18.00 zjadł niewielką (średni talerz) kolację i wypił dwie szklanki soku,
wieczorna przekąska - kilka herbatników.
Ponieważ chłopiec nie jada dużo, nie odbierze dobrze sugestii, że powinien jeść znacznie więcej i nie będzie się odżywiał zgodnie z zaleceniami. Praktyczniej będzie zasugerować, by zwiększał kaloryczność posiłków bez zwiększania ich objętości:
śniadanie: bardziej kaloryczne płatki zbożowe, takie jak granola/muesli i szklanka soku lub mleka zamiast wody,
lunch: przynoszony z domu kilka dni w tygodniu oraz dodatkowe przekąski, które może jeść razem z pizzą,
picie podczas lunchu soku lub mleka zamiast wody.

Należy podkreślić, że przekąska przed treningiem dostarcza energii, dzięki której organizm nie musi spalać zgromadzonych zapasów. To pozwala zwiększyć masę ciała. Warto też zasugerować, by chłopiec w trakcie treningu pił napoje dla sportowców zamiast wody - to pozwoli dostarczyć więcej kalorii - a po treningu zjadał małą przekąskę.
Chłopcu trzeba zaproponować pokarmy, które dostarczą energii przed wysiłkiem, np. batonik muesli, małą garść mieszanki owoców, słodyczy, ziaren i orzechów lub pół kanapki z masłem orzechowym i dżemem podczas przygotowywania się do treningu.
Wskazówki, jakie produkty ma spożywać po wysiłku:
druga połowa kanapki z masłem orzechowym,
garść precli i paski suszonego mięsa lub
300 ml niskotłuszczowego mleka czekoladowego.
Można poprosić chłopca, by nakładał na talerz trochę większą porcję podczas kolacji i zwiększył kaloryczność wieczornej przekąski, popijając herbatniki szklanką mleka.
Powolny, stopniowy wzrost ilości codziennie spożywanego pokarmu spowoduje zwiększenie liczby kalorii bez poczucia pełności i zwiększy prawdopodobieństwo, że dodatkowe kalorie będą spożywane codziennie.

PODSUMOWANIE
Żywienie sportowców to niezwykle ważny element, który decyduje o stanie zdrowia i wynikach osiąganych przez młodego zawodnika. Lekarz powinien rozmawiać na temat żywienia ze wszystkimi sportowcami, indywidualnie lub w grupach. Można rozważyć zaproszenie dietetyka sportowego, by omówił strategie zapewniające optymalną sprawność i poradził, jak komponować dietę, aby uzyskiwać najlepsze wyniki. W rezultacie zawodnicy będą zdrowsi i lepsi, uzyskując optymalne rezultaty zarówno w klasie, jak i na
boisku.

ZAPAMIĘTAJ
Każdy sportowiec powinien omówić zasady odżywiania się z lekarzem lub dietetykiem.
Postępowanie żywieniowe powinno obejmować spożywanie odpowiedniej liczby kalorii oraz płynów przed wysiłkiem, w jego trakcie i po wysiłku.
Sportowców należy przekonać, że nieprawidłowe odżywianie i nawadnianie może doprowadzić do braku postępów.
Jeżeli wysiłek trwa krócej niż 60 minut, wystarczające jest picie wody, jeżeli dłużej - należy pić specjalne napoje dla sportowców.
Suplementy powinny jedynie uzupełniać dietę, nie mogą zastępować pełnowartościowych posiłków.
_______________
*Od Redakcji
PIŚMIENNICTWO
[.....................]
KOMENTARZ
prof. dr hab. med. Janusz Książyk
Klinika Pediatrii Instytutu "Pomnika-Centrum Zdrowia Dziecka" w Warszawie

Temat żywienia sportowców to z jednej strony wiedza o potrzebach młodego organizmu w warunkach zwiększonego wysiłku fizycznego, z drugiej zaś potężna machina interesów i marketingu, żerująca na naiwności i sugestii. Cóż może być bardziej przekonującego dla młodego sportowca niż reklama odżywki z sugestywnym rysunkiem pięknie rozwiniętych mięśni?
Autorka artykułu nie skupia się wyłącznie na zaleceniach żywieniowych - zwraca również uwagę na całą "oprawę" uprawiania sportu (wpływającą na sposób odżywiania się): element emocji, otoczenie (jakość toalet) lub posiadanie wagi w szkole. Szczególną uwagę zwrócono także na prawidłowe nawodnienie sportowca i dobór płynów oraz produktów spożywczych uzupełniających utratę sodu. Artykuł napisany został w nieskomplikowany sposób. Z powodu bardzo małej liczby publikacji w Polsce poświęconych temu
tematowi trudno określić, czy stanowi to jego wadę, czy zaletę. Martwi mnie trochę stwierdzenie autorki: "Jeśli zawodnicy proszą o suplementy białkowe (...)",oznacza to bowiem, że o ilości spożywanego białka może decydować sam sportowiec, który przede wszystkim powinien pamiętać o zasadach prawidłowego odżywiania. Nie da się jednak ukryć, że w niektórych dyscyplinach sportu zawodnicy powszechnie stosują odżywki. Trudno również zrozumieć stwierdzenie: "(...) zawodnik, który chce zwiększyć swoją
masę ciała lub ją zmniejszyć, może potrzebować dziennie więcej białka". Mało precyzyjne są także zawarte w pracy zalecenia podaży białka w zależności od "rodzaju aktywności sportowej". Można jednak przypuszczać, że podane wartości wyrażone w g/kg mc. odnoszą się do ilości dobowej. Warto odnieść się do stanowiska amerykańskich specjalistów żywienia sportowców.1 Autorzy dokumentu stwierdzają, że podczas znacznego wysiłku fizycznego ilość podawanych składników żywieniowych - zwłaszcza
węglowodanów i białka - musi sprostać potrzebom, by uzupełnić zasoby glikogenu i zapewnić odpowiednią ilość białka do odbudowy i reperacji tkanek. Spożycie tłuszczu powinno być adekwatne do zapewnienia odpowiedniej ilości podstawowych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz do odpowiedniej podaży energii koniecznej do utrzymania masy ciała. Autorzy stanowiska, podobnie jak autorka komentowanego artykułu, przypominają, że przed wysiłkiem sportowcy powinni zadbać o dobre
nawodnienie; powinni również pić w trakcie ćwiczenia i po nim. Spożycie napojów sportowych zawierających węglowodany i elektrolity podczas ćwiczeń zapewnia energię dla mięśni, pomaga utrzymać glikemię i zmniejsza ryzyko odwodnienia oraz hiponatremii. Sporo uwagi poświęcono również suplementom diety.1 Sportowcy nie potrzebują suplementacji mineralnej i witaminowej, jeżeli uzyskują wystarczającą ilość energii z urozmaiconego pokarmu. Stosowanie suplementów może być natomiast konieczne, jeżeli
sportowcy ograniczają spożycie energii albo stosują diety eliminujące różne grupy pożywienia lub dietę wysokowęglowodanową z małą zawartością elektrolitów. Nasuwa się pytanie, dlaczego sportowcy chcą ograniczyć spożycie energii? Odpowiedz jest prosta, jeśli przypomnimy sobie sylwetki łyżwiarek lub gimnastyków. W nieco wcześniej opublikowanym artykule przeglądowym na temat żywienia sportowców2 zawarto "odkrywcze" stwierdzenie, że wzrastające dzieci narażone na znaczny wysiłek fizyczny różnią
się od dorosłych. Odzwierciedlało ono poczucie niedosytu autorów wobec braku jasnych zaleceń dotyczących dzieci sportowców w odniesieniu do spożycia węglowodanów lub dostarczania zwiększonej ilości białka. Stwierdzenia te przypominają nieco chaotyczny sposób przedstawiania zaleceń w komentowanym artykule. Wracając do suplementów diety, warto zwrócić uwagę na stwierdzenie w nim zawarte,2 że nie zaleca się stosowania kreatyny (którą powszechnie stosuje młodzież, by odbudować zapasy fosfokreatyny
w mięśniach), zaleca się natomiast spożywanie produktów bogatych w żelazo. Wszyscy eksperci są zgodni, że suplementy diety uzupełniają dietę, ale jej nie zastępują, i podkreślają, że zasadnicze znaczenie ma nawodnienie. Warto pamiętać, że u dziewczynek niedobory żywieniowe mogą prowadzić do braku miesiączki i nieprawidłowego kostnienia, które są odwracalne po ponownym wdrożeniu odpowiedniej diety (p. Med. Prakt. Pediatr. 5/2008, s. 78-88 - przyp. red.).2
Podsumowując: komentowany artykuł "Zasady żywienia młodych sportowców" mimo swojej prostoty jest bardzo ważny, ponieważ może stymulować dyskusję na temat tego, jak wygląda poradnictwo żywieniowe dla sportowców w naszym kraju.
PIŚMIENNICTWO DO KOMENTARZA
[..............................................]

[messi]

ile można wypic w ciągu dnia POWERADE

[Iza Czajka]

To zależy od wysiłku. Im dłużej trwa > 2h. to co pół godziny 250 ml