Ekspert dla biegaczy: Optymalny czas posiłków

[szafran]

,,Ekspert dla biegaczy: Optymalny czas posiłków

Dr farm. Jakub Czaja

Bieganie

Nie wystarczy wiedza o częstych i niewielkich posiłkach w ciągu dnia. Bieganie wymaga dobrego przemyślenia diety i kontroli czasu. Kiedy i jakie posiłki jeść przed i po treningu? Co zrobić np. z posiłkiem przed porannym bieganiem? Rad udziela ekspert, dr farm. Jakub Czaja.Właściwy czas spożywania posiłków jest kluczowy z punktu widzenia szeroko pojętego stanu zdrowia, z którym nierozłącznie związana jest wydolność i sprawność naszego organizmu.

Większość z nas wie, iż powinno się spożywać posiłki często i w miarę regularnie w myśl zasady „często w małych porcjach”. Według zaleceń WHO każdy z nas powinien spożywać 5-6 posiłków dziennie, aby regularnie dostarczać składniki odżywcze do naszego organizmu. Oznacza to, iż spożywanie kolejnych porcji mniej więcej co 2,5-3 godziny w ciągu dnia - np. o 7-8, 10-11, 13-14, 16-17 i 19-20, plus ewentualna wieczorna przekąska około 21-22 godziny.Niemniej jednak, gdy chcemy zrealizować trening, wielu biegaczy zaczyna się zastanawiać, jak w regularne spożywanie posiłków wkomponować trening, a także kiedy oraz co zjeść najlepiej, aby ten trening przebiegł w optymalnym samopoczuciu. Sam trening zaburza tą regularność, zmniejszając lub wydłużając czas kolejnych posiłków.

Posiłki przed treningiem

 Zaczynając od posiłków przedtreningowych: czas ich spożycia zależy przede wszystkim od godziny rozpoczęcia wysiłku, jak również jego intensywności. Zwykle zaleca się spożycie ostatniego lekkostrawnego posiłku na 2-3 godziny do biegu, który będzie bardziej intensywny. W przypadku mniej intensywnego wysiłku, ostatni posiłek może być spożyty nieco później, około 1-2 godzin przed wysiłkiem.Są jednak osoby, które mają szczególnie wrażliwy przewód pokarmowy. U takich osób spożycie ostatniego posiłku nawet na 3 godziny przed biegiem zwykle kończy się dolegliwościami ze strony żołądka czy jelit. Takie osoby często ostatni posiłek muszą spożyć na 4-6 godzin przed, aby uniknąć problemów podczas biegu. Widać więc wyraźnie, iż tak naprawdę nasza indywidualna wrażliwość przewodu pokarmowego decyduje o tym, kiedy powinniśmy zjeść ostatni posiłek.

Poranne bieganie i posiłki

 Problem posiłków przedtreningowych jest natomiast największy w sytuacji, w której planowany bieg ma obywać się z samego rana. Oznaczałoby to bowiem, iż powinniśmy wstać w nocy, aby spożyć posiłek przedtreningowy, co jest mało realne. W takiej sytuacji rozwiązań jest kilka.Po pierwsze szuka się takiej przekąski, która pozwoli na spożycie 15-30 minut przed biegiem (kanapka z jasnego pieczywa z miodem lub dżemem, naleśnik z dżemem, banan itp.).Jeżeli żołądek źle znosi pokarm stały, to można pomyśleć o płynnej lub półpłynnej formie przekąski np. napoju izotonicznym czy żelach energetycznych np. ALE Race czy ALE Gel, które nie dostarczają błonnika, a dostarczają źródło energii. Tym samym mogą przygotować organizm do wysiłku bez dyskomfortu podczas trwania biegu.Trzecim rozwiązaniem jest trening na czczo, z tym iż w tej sytuacji warto zaplanować trening o mniejszej intensywności.Ważne jest również to, aby od kolacji dzień wcześniej już rozpocząć uzupełnianie węglowodanów i przygotowywać organizm na czekający go wysiłek z samego rana. Pozwoli to na zbudowanie odpowiedniego poziomu glikogenu mięśniowego, który zostanie wykorzystany podczas porannego biegania jako źródło energii.

Posiłki potreningowe

Planując swoje posiłki, warto również zwrócić uwagę na posiłek potreningowy, który zapoczątkowuje proces regeneracji organizmu. Bez względu na intensywność treningu, każdy posiłek po zakończonym bieganiu powinien zawierać źródło węglowodanów, gdyż są one wykorzystywane zarówno podczas spokojnych treningów, jak i tych bardziej intensywnych, tylko w różnym stopniu.Dostarczenie węglowodanów zapoczątkowuje proces regeneracji glikogenu, a ten dalej daj sygnał do obniżenia poziomu hormonów stresu, które wytworzyły się podczas biegania. Obniżenie natomiast poziomu hormonów stresu korzystnie wpływa na regenerację tkanki mięśniowej oraz odporność organizmu.Zwykle pierwszy posiłek węglowodanowy powinien być spożyty do 30-60 minut od zakończenia biegu, jeżeli chcemy jak najszybciej rozpocząć proces regeneracji organizmu. Jeden posiłek tutaj jednak nie wystarczy, stąd też w kolejnych spożywanych co 1,5-2,5 godziny posiłkach warto również uwzględnić jakieś źródła węglowodanów. Pozwoli to na stopniową odbudowę zapasów glikogenu, szybką regenerację i optymalną adaptację organizmu do wysiłku.

 


Dr farm. Jakub Czaja - Wybitny sportowiec, entuzjasta i propagator biegania, konsultant żywieniowy.

Absolwent Wydziału Farmaceutycznego Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalizuje się w dziedzinie bromatologii, nauki zajmującej się jakością żywności i żywienia. Od 20 lat związany ze środowiskiem sportowym. Sam był reprezentantem Polski m.in. na Mistrzostwach Europy, Mistrzostwach Świata czy Igrzyskach Olimpijskich. Profesjonalnie trenował też biegi długodystansowe.Obecnie jest ekspertem marki ALE - Energia dla Aktywnych. Projektuje odżywki sportowe dla dyscyplin wytrzymałościowych i siłowych, a także gier zespołowych. Jest konsultantem żywieniowym wielu czołowych zawodników. Doradza osobom aktywnym oraz mającym problemy zdrowotne.''

 

[szafran]

 ,,Ekspert dla biegaczy: Kiedy stosować suplementy diety?

         Dr farm. Jakub Czaja
 Nasz współczesny sposób życia powoduje, że nawet osoby, które odżywiają się zdrowo, mogą potrzebować uzupełniania diety. Jak i kiedy stosować suplementy diety?
 
Dlaczego suplementacja diety stała się potrzebna?
 Suplementacja diety ma za zadanie uzupełniać dietę w składniki, których jest zbyt mało, aby właściwie odżywić organizm. Sytuacja ta jest wynikiem dwóch czynników.
 Po pierwsze spożywamy coraz większe ilości żywności wysoko przetworzonej, a tym samym uboższej w składniki odżywcze w stosunku do żywności nieprzetworzonej. Żyjemy bowiem w czasach, w których liczy się czas, a tym samym pracujemy więcej, mając coraz mniej czasu na wybór wysokiej jakości produktów spożywczych.Ponadto, z braku czasu odżywiamy się po prostu byle jako. Drugim czynnikiem przyczyniającym się do niedoborów żywieniowych jest więc uboga, źle zbilansowana dieta.
Suplementacja diety u biegaczy .W przypadku biegaczy, dochodzi jeszcze trzeci czynnik, jakim jest intensywny wysiłek fizyczny. Bieganie, czy też inne formy ruchu, zwiększają zapotrzebowanie nie tylko na kalorie, ale także na witaminy i biopierwiastki. Zwiększone tempo przemian energetycznych, podobnie jak straty mikroelementów wraz z potem oraz przez mikrourazy przewodu pokarmowego, przyczyniają się w znacznym stopniu do zwiększonego zapotrzebowania organizmu na biopierwiastki i witaminy.
 Idealna sytuacja zakłada, iż jesteśmy w stanie zbilansować straty zachodzące w organizmie poprzez prawidłową dietę opartą o niskoprzetworzone składniki odżywcze. Wówczas nie ma potrzeby suplementacji, gdyż nasz organizm otrzymuje wszystkie składniki odżywcze z żywności. Część z nas potrafi więc funkcjonować w pełni zdrowia, zachowując optymalną wydolność organizmu bez konieczności suplementacji.
Nawet odżywiając się zdrowo, możesz mieć niedobory żywieniowe
 
Niemniej jednak, jest też liczna grupa osób aktywnych, która pomimo, iż stara się jeść zdrowo, cierpi z powodu niedoborów żywieniowych. Taka sytuacja wynika z faktu, iż ilości spożywanych produktów są zbyt niskie, co też obniża zawartość pożądanych składników odżywczych w diecie.Doskonałym przykładem jest tutaj witamina D, której najlepszym źródłem w diecie są tłuste ryby. Ponadto, witamina D jest wytwarzana przez skórę pod wpływem promieniowania UV. Problem polega na tym, iż nie każdy ma dostęp do tłustych ryb, a praca w biurze bez dostępu światła nie ułatwia sprawy. Stąd też takie osoby nawet przy zachowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych, mogą być narażone na niedobór witaminy D.
 Podobnie sytuacja wygląda z żelazem czy magnezem, których dotyczą najczęściej niedobory żywieniowe wśród osób aktywnych. O ile znaczna ilość warzyw, orzechów czy nasion w diecie potrafi uzupełnić niedobory magnezu, o tyle z żelazem jest już znacznie trudniej, gdyż jego przyswajalność z produktów roślinnych zwykle nie przekracza 5%. Żelazo w znacznym stopniu tracimy poprzez mikrourazy przewodu pokarmowego oraz wraz z potem.Z magnezem sytuacja wydaje się mniej skomplikowana, gdyż wszystkie produkty o zielonym kolorze go zawierają (jest składnikiem chlorofilu). Chcąc dostarczyć odpowiednie ilości magnezu, trzeba spożywać znaczne ilości warzyw zielonoliściastych, orzechów czy nasion.Niestety spożywanie warzyw lub orzechów w znacznej ilości przed bieganiem czy innymi formami aktywności może prowadzić do problemów gastrycznych podczas wysiłku. Stąd też wielu biegaczy unika ich przed wysiłkiem, a po jego zakończeniu spożywa ich zbyt mało, aby uzupełnić powstałe w organizmie straty. Taka sytuacja w połączeniu ze stresującą czy intensywną pracą umysłową może prowadzić do obniżenia zawartości organizmu.
Monitorowanie stanu odżywienia organizmu
 
Uczucie zmęczenia, rozdrażnienia czy spadek wydolności organizmu to tylko nieliczne symptomy niedoborów żelaza czy magnezu. W przypadku witaminy D czy też innych witamin - skutki niedoboru są bardziej „utajone”, ale jak już się rozwiną, od razy mogą powodować poważne konsekwencje zdrowotne.
 Warto więc okresowo monitorować stan odżywienia swojego organizmu poprzez regularne badania krwi. Wówczas w przypadku stwierdzonego niedoboru można szybko zareagować. Poprzez szybką reakcję rozumiem okresową suplementację wspieraną zmianą nawyków żywieniowych.
Jak i kiedy stosować suplementy diety?
 
Suplementy żelaza, magnezu, czy witaminy D, takie jak ALE HemoUp, ALE MagneUp czy ALE D-Vit 1000 stosuje się zwykle okresowo do momentu wyprowadzenia organizmu ze stanu niedoborowego. Oczywiście równocześnie wprowadza się do diety produkty spożywcze, które są dobrym źródłem niedoborowych składników odżywczych, tak aby po zaprzestaniu suplementacji, organizm nadal otrzymywał niezbędne do funkcjonowania składniki odżywcze.Zwykle okres suplementacji trwa 4-8 tygodni, po których ponownie należy zbadać zawartość składników odżywczych w organizmie. Pozwoli to podjąć decyzję o zaprzestaniu lub kontynuacji suplementacji z ewentualnym uwzględnieniem modyfikacji stosowanych dawek suplementu."

[szafran]

,,Ekspert dla biegaczy: Żywienie trenujących nastolatków
Dr farm. Jakub Czaja
Intensywnie rozwijający się organizm nastoletnich biegaczy wymaga szczególnej uwagi w kwestii żywienia. Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie nastolatków? Czy napoje izotoniczne im nie szkodzą?
 Żywienie trenujących nastolatków to kwestia bardzo rzadko poruszana, a bardzo istotna z punktu widzenia rozwoju młodego organizmu. Rodzice zwykle swoje pociechy traktują jak dzieci, choć wiele z nich wykonuje wysiłek o bardzo dużym stopniu intensywności, jak również znacznej objętości.
 Nastolatkowie bowiem często trenują 6-7 razy w tygodniu, a w niektóre dni nawet 2 razy dziennie, stąd też nie należy zapominać, iż podobnie jak osoby dorosłe, potrzebują wsparcia poprzez odpowiednie żywienie i nierzadko również podstawowe wspomaganie.
Odpowiednie żywienie - klucz do rozwoju
 Oczywiście należy postawić na odpowiednie żywienie, które jest kluczem do prawidłowego rozwoju nastoletniego organizmu. Warto więc nie tylko zwrócić uwagę na ilość, ale również jakość posiłków. O ten element muszą zadbać przede wszystkim rodzice, opiekunowie czy trenerzy, gdyż nastoletni sportowiec często nie posiada odpowiedniej wiedzy z zakresu prawidłowego żywienia.
 Kluczowe elementy diety nastoletnich biegaczy
 Nastoletnich sportowców obowiązują takie same zasady zdrowego żywienia, jakie obowiązują dla osób dorosłych. Dieta młodego sportowca powinna więc być oparta o szeroką gamę nisko przetworzonych produktów spożywczych, które będą dostarczały odpowiedniej ilości energii (produkty zbożowe, owoce), białka (mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe) oraz składników odżywczych takich jak witaminy, biopierwiastki czy inne substancje fizjologicznie czynne (warzywa, owoce, orzechy, nasiona, kiełki itp.).Ponadto, w przypadku nastolatków należy szczególną uwagę zwrócić na kluczowe dla jego rozwoju składniki odżywcze, takie jak białka, wapń i witamina D oraz żelazo. Intensywnie rozwijający się organizm potrzebuje bowiem budulca dla mięśni czy kości. Stąd też dostarczenie odpowiedniej ilości białka i wapnia pozwala na prawidłowy rozwój mięśni i układu kostnego. Źródłem wapnia są m.in. produkty mleczne oraz rośliny strączkowe, z tym że z roślin jest on przyswajalny w niższym stopniu niż produktów pochodzenia zwierzęcego.
Nie można tutaj pominąć znaczenia witaminy D regulującej m.in. wchłanianie wapnia czy funkcjonowanie układu mięśniowego. Część jej jest syntezowana w skórze pod wpływem promieniowania UV, ale to źródło jest niewystarczające do pokrycia dziennego zapotrzebowania organizmu. Stąd też konieczne jest jej uzupełnianie z pożywienia, a najlepszym jej źródłem są ryby takie jak pstrąg, łosoś, śledź, sardynka, czy szprotka.
Pojawianie się niedoborów
 Problem z żywieniem nastolatków, zwłaszcza dziewcząt, dotyczy również żelaza. Wynika to z faktu, iż wiele młodych aktywnych kobiet bardzo mocno zwraca uwagę na wygląd swojego ciała przez co w znacznym stopniu ogranicza ilość spożywanych produktów spożywczych, w tym ilość produktów bogatych w żelazo (czerwone mięso, podroby, kasze, rośliny strączkowe itp.). Ponadto, samo żelazo jest słabo przyswajalne przez nasz organizm, stąd też jego ograniczone spożycie szybko prowadzi do jego niedoboru w organizmie.W związku z występującymi niedoborami, czasem istnieje potrzeba uzupełnienia m.in. witaminy D czy żelaza z wykorzystaniem suplementów diety. Suplementy takie jak ALE D-Vit 1000 czy ALE HemoUp włącza się wówczas okresowo do diety nastoletniego sportowca, aby szybko wyrównać powstałe niedobory żywieniowe, po czym dalsze działania są oparte o samą dietę.
Napoje izotoniczne a obawy rodziców
 Ważną kwestią, często pomijaną przez rodziców czy trenerów, a tak samo istotną jak w przypadku dorosłych sportowców, jest odżywianie podczas treningów. Nastoletni sportowiec, podobnie jak dorosły, potrzebuje energetycznego wsparcia podczas wysiłku fizycznego. Stąd też zastosowanie napojów izotonicznych - takich jak ALE Race czy żeli energetycznych (np. ALE Gel) - powinno być standardowym postępowaniem.Jednak część rodziców - w dobrzej wierze - w obawie o stan zdrowia swoich pociech boi się zastosować napoje izotoniczne czy żele energetyczne u swoich dzieci. Nie wiedzą bowiem, iż w skład napoi czy żeli wchodzą głównie węglowodany o naturalnym pochodzeniu stosowane również w innego rodzaju produktach spożywczych.Są to produkty klasyfikowane jako produkty spożywcze i są one bezpieczne również dla dzieci i nastolatków. Stąd też z powodzeniem mogą być stosowane we wspomaganiu młodego sportowca podczas intensywnego wysiłku fizycznego.Warto więc zwłaszcza w okresie intensywnego treningu połączonego ze znacznymi stratami potu zastosować napoje izotoniczne oparte o naturalne składniki i wzbogacone w elektrolity, które pozwolą na w pełni efektywny trening.''
 

[szafran]

,,Każdy człowiek potrzebuje dostarczenia zróżnicowanych składników odżywczych, żeby sprawnie funkcjonować. Maratończyk jednak ma większe wymagania żywieniowe i musi przestrzegać dodatkowych zasad. Co więc powinien jeść maratończyk?
Maratończyk, jak każdy inny człowiek, potrzebuje dostarczenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych, aby jego organizm mógł funkcjonować sprawnie, a jego forma sportowa była na możliwie maksymalnie wysokim poziomie.To, co odróżnia maratończyków od przeciętnych ludzi, to przede wszystkim znaczna ilość pokonywanych w każdym tygodniu kilometrów, a tym samym znaczny wydatek energetyczny związany z bieganiem.

Ile energii potrzebuje maratończyk?

Podczas, gdy dzienny wydatek energetyczny kobiety w średnim wieku wynosi około 1800-2000 kcal, a mężczyzny 2400-2600 kcal, to średni wydatek energetyczny biegających kobiet jest zwykle wyższy o 600-1000 kcal, a mężczyzn nawet o 1000-2000 kcal w zależności od wykonywanego treningu. W związku z tym, osoby biegające, aby podołać trudom prowadzonej aktywności fizycznej, muszą spożywać większe ilości pokarmu, aby dostarczyć niezbędne ilości związków energetycznych.Przykładowo - przeciętny człowiek dostarcza w zbilansowanej diecie około 3-4 g węglowodanów/kg masy ciała, podczas gdy zapotrzebowanie na węglowodany wśród biegaczy czy biegaczek może sięgać nawet 8-10 g/kg m.c. Wzrasta również zapotrzebowanie na białko czy tłuszcz, choć nie aż w tak znacznym stopniu, jak w przypadku węglowodanów. Tak więc, jeżeli chcemy biegać skutecznie i zdrowo, nasz bilans energetyczny musi wzrosnąć.

Witaminy i związki mineralne

Poza tym, iż maratończycy muszą przyswajać większe ilości składników energetycznych, również zapotrzebowanie na witaminy i związki mineralne wzrasta. Dzieje się tak dlatego, iż wysiłek fizyczny zwiększa wydalanie lub starty różnych składników odżywczych, jak również wzrasta intensywność procesów metabolicznych, w tym procesów rozpadu i syntezy, które są sterowane przez witaminy i związki mineralne.Przy dobrze zbilansowanej diecie, wraz ze wzrostem ilości węglowodanów, białek czy tłuszczy, wzrasta też ilość dostarczanych witamin i związków mineralnych. Oznacza to, iż dobrze zbilansowana dieta maratończyków, pozwala im funkcjonować w pełni sprawności bez konieczności suplementacji.
Nie wszyscy jednak potrafią odpowiednio zbilansować swoją dietę, dlatego też w wielu sytuacjach istnieje potrzeba okresowej suplementacji np. magnezem, żelazem czy witaminami, jak witamina D czy witaminy z grupy B. W takiej sytuacji sięga się po suplementy jak ALE MagneUp, ALE HemoUp czy też ALE D-Vit 1000, które zwykle po 4-6 tygodniach „stawiają” organizm na nogi.

Jakość i różnorodność

Jednak same suplementy nie są rozwiązaniem i każdy maratończyk powinien się bliżej przyjrzeć jakości swojej diety. Chcąc zabezpieczyć optymalnie swój organizm, musimy zwrócić uwagę na dwie rzeczy. Po pierwsze na jakość spożywanych codziennie produktów. Po drugie na ich różnorodność.Każdy maratończyk powinien oprzeć swoją dietę o produkty w miarę możliwości niskoprzetworzone, które to będą dostarczały maksymalną ilość witamin i związków mineralnych. Podstawę stanowią zwykle produkty zbożowe (makarony, ryż, kasze, pieczywo) uzupełniane o codzienną porcję warzyw i owoców. Wszystko to jest uzupełniane przez produkty dostarczające wysokiej jakości białko, jak mięso, produkty mleczne, jaja, ryby czy rośliny strączkowe i orzechy.Ważne jest, aby CODZIENNIE jakieś produkty z każdej z grup znalazły miejsce w naszej diecie. Wielu bowiem maratończyków zapomina przede wszystkim o spożywaniu odpowiedniej ilości warzyw i owoców każdego dnia (minimum po 300-400 g każdej z grup), a skupia się na łatwo dostępnych produktach zbożowych i produktach białkowych. Taki sposób żywienia szybko prowadzić może do niedoborów żywieniowych.Ponadto należy zwracać uwagę na zasadę „różnorodności”. Spożywając różne produkty, dostarczamy różnych witamin czy związków mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Stąd też nie należy jeść codziennie tego samego, nawet jeżeli posiłki będą dostarczały odpowiednią ilość kalorii. Stąd też od czasu do czasu warto zamienić kurczaka na wołowinę czy rybę, a jabłka na truskawki.

Żywienie okołowysiłkowe

Jakkolwiek dieta maratończyka ma być zdrowa i zawierać znaczne ilości produktów niskoprzetworzonych, to należy zwrócić szczególną uwagę na żywienie w okresie okołowysiłkowym.Nie należy bowiem przed treningiem biegowym dostarczać znacznych ilości błonnika czy tłuszczu, które niestrawione będą powodowały dolegliwości żołądkowo-jelitowe podczas wysiłku. Stąd też orzechy, nasiona, pestki, rośliny strączkowe czy niskoprzetworzone produkty spożywcze powinny być spożywane, ale nie przed wysiłkiem, a w kilka godzin po jego zakończeniu.

Również po zakończeniu wysiłku, stawia się przede wszystkim na produkty łatwostrawne, które szybko dostarczą do naszego organizmu tak potrzebne węglowodany czy łatwoprzywajalne białko.

Jak powinien się żywić maratończyk?

Zalecenia żywieniowe dla maratończyków nie odbiegają znacząco od zaleceń dla osób nieaktywnych fizycznie. Diety maratończyków są przede wszystkim bardziej kaloryczne, a w okresie okołowysiłkowym oparte o produkty o niskiej zawartości błonnika. Natomiast jakość stosowanych produktów jest taka sama, jak w przypadku ludzi, którzy nie biegają.Maratończyk może sobie przede wszystkim pozwolić na więcej, stąd też jeden czy dwa kawałki ciasta nie przyczynią się do wzrostu masy ciała ;-)

  Dr farm. Jakub Czaja"

 

[szafran]

Ekspert dla biegaczy: Bieganie i odchudzanie
Dr farm. Jakub Czaja


Bieganie i odchudzanie to jedno z najbardziej doskonałych połączeń, jakie do tej pory człowiek wymyślił w celu zredukowania zbyt wysokiej masy ciała. ALE… no właśnie, jest jedno „ALE”.

Bieganie jako sposób na odchudzanie

Bieganie jest doskonałą formą redukcji wagi dla tych wszystkich osób, których waga nie jest bardzo wysoka i mają zdrowe stawy. Rozpoczynanie biegania przy zbyt wysokiej wadze może bowiem prowadzić do uszkodzeń czy degeneracji stawów ze względu na zbyt wysokie obciążenia towarzyszące bieganiu.

Dlatego też osobom ze znaczną otyłością w pierwszym etapie zaleca się wprowadzenie spacerów czy marszów z kijami. Dopiero po osiągnięciu pewnej sprawności ogólnej oraz zwiększeniu wydolności układu sercowo-naczyniowego przy jednoczesnym spadku wagi wprowadza się bieganie.

Odpowiednie obuwie do biegania

Wprowadzając bieganie jako formę redukcji wagi, należy również pamiętać o dobrym obuwiu. W końcu redukcja wagi ma prowadzić do poprawy stanu zdrowia, a więc poprzez dobór obuwia o odpowiednim stopniu amortyzacji minimalizujemy negatywny wpływ wysokiej wagi na nasze stawy. Same buty to jednak tylko część układanki.

Wychodząc na bieganie, warto abyśmy postawili na teren leśny, gdzie ścieżki szutrowe zapewnią nam dodatkową amortyzację stawów. Jeżeli jednak nie mamy takiej możliwości, to tym większą uwagę należy zwrócić na buty z odpowiednim stopniem amortyzacji.

Spalanie kalorii podczas biegania

Przechodząc jednak do samego biegania jako sposobu na redukcję masy ciała, to jest to forma aktywności o najwyższym wydatku energetycznym. Bieganie pochłania zdecydowanie więcej kalorii niż pływanie czy jazda na rowerze, a przy tym nie wymaga specjalnego sprzętu czy obiektów. Wydatek energetyczny towarzyszący bieganiu może przekroczyć nawet 1000-1200 kcal/godzinę, dzięki czemu jesteśmy w stanie szybko zauważyć postępy zarówno w spadającej wadze, jak również we wzrastającej wydolności organizmu.

Chcąc maksymalizować korzyści związane z bieganiem, należy dążyć do sytuacji, aby nasz bieg trwał jak najdłużej. Chodzi o to, aby wydatek energetyczny był coraz wyższy, a tym samym skuteczności biegania w odchudzaniu była wysoka. W związku z tym należy biegać spokojnie, najlepiej tempem, które pozwala na w miarę swobodną rozmowę z koleżanką czy kolegą, który może biec z nami.

Taka niska lub umiarkowana intensywność biegu zapewnia nam, iż głównym (choć nie jedynym) źródłem energii są tłuszcze, a tym samym podczas biegu w większym stopniu redukujemy tkankę tłuszczową. Bieganie z wysoką intensywnością prowadzi do sytuacji, w której głównym źródłem energii stają się węglowodany, a nasza tkanka tłuszczowa jest wykorzystywana w mniejszym stopniu.

Co ważne, im dłużej i regularniej trenujemy i nasza wydolność wzrasta, tym w większym stopniu wykorzystujemy tłuszcze jako źródło energii. Stąd też regularne bieganie jest kluczem do sukcesu.

Bieganie na czczo

Chcąc jeszcze bardziej zintensyfikować nasze biegowe efekty na wadze, warto po jakimś czasie wprowadzić bieganie na czczo, bo wówczas organizm jest przede wszystkim nastawiony na wykorzystanie alternatywnych źródeł energii, zwłaszcza przy braku węglowodanów. Wpierw jednak trzeba wypracować odpowiedni poziom wydolności, aby takie postępowanie było skuteczne.

Ponadto, możemy wprowadzić przed bieganiem na czczo suplement oparty o kofeinę czy też kofeinę z wyciągiem z zielonej herbaty, który pobudzi organizm do uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Uwolnione kwasy tłuszczowe są wówczas jeszcze skuteczniej wykorzystywane jako źródło energii, a ilość tkanki tłuszczowej w naszym organizmie spada.

Podsumowując, bieganie jest jedną z najlepszych form ruchu wspomagających redukcję masy ciała. Dobierzmy tylko odpowiednie obuwie oraz w miarę miękkie ścieżki (ALE nie plażę!!!) i możemy metodą małych kroków wprowadzać się w biegowy świat obserwując postępy na wadze.


Dr farm. Jakub Czaja - Wybitny sportowiec, entuzjasta i propagator biegania, konsultant żywieniowy.
Absolwent Wydziału Farmaceutycznego Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalizuje się w dziedzinie bromatologii, nauki zajmującej się jakością żywności i żywienia.
Od 20 lat związany ze środowiskiem sportowym. Sam był reprezentantem Polski m.in. na Mistrzostwach Europy, Mistrzostwach Świata czy Igrzyskach Olimpijskich. Profesjonalnie trenował też biegi długodystansowe.
Obecnie jest ekspertem marki ALE - Energia dla Aktywnych. Projektuje odżywki sportowe dla dyscyplin wytrzymałościowych i siłowych, a także gier zespołowych. Jest konsultantem żywieniowym wielu czołowych zawodników. Doradza osobom aktywnym oraz mającym problemy zdrowotne."

[szafran]

,,Ekspert dla biegaczy: Najczęstsze błędy żywieniowe
Dr farm. Jakub Czaja

Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe, których osoby trenujące biegi powinny unikać? Z jakim zagrożeniem się wiążą? I jak ich unikać? Doradza ekspert, dr farm. Jakub Czaja.

Każdy z nas przynajmniej kilka razy w życiu doświadczył negatywnych skutków błędów żywieniowych. W przypadku osób aktywnych błędy żywieniowe zdarzają się równie często, jak wśród osób o niskiej aktywności fizycznej, choć często mają niestety większe skutki niepożądane, których doświadcza się szczególnie mocno podczas wykonywania wysiłku fizycznego.

Błąd nr 1: Nieregularne jedzenie

Jednym z najczęściej popełnianych błędów żywieniowych jest… niejedzenie i/lub nieregularne jedzenie. Jesteśmy bowiem społeczeństwem stawiającym na kult idealnej sylwetki. Z drugiej strony uwielbiamy jeść i to zwykle w zbyt dużej ilości i nawet sylwetki aktywnych osób różnią się od wymarzonych. Wiele osób przestaje więc jeść niektóre z posiłków z nadzieją, iż to zapewni im redukcję wagi, a więc idealną sylwetkę. Oczywiście jest również grupa osób, które po prostu zapomina o regularnym jedzeniu, a obfite posiłki jada wieczorami.Bez względu na przyczynę - niejedzenie czy też nieregularne spożywanie posiłków prowadzi do zaburzeń poziomu cukru we krwi. W przypadku zbyt dużych przerw pomiędzy posiłkami spada poziom cukru we krwi, doprowadzając do obniżenia sprawności mózgu (dla niego glukoza jest najważniejszym paliwem), jak również pojawia się uczucie „wilczego głodu”.Wówczas chwytamy zwykle to, co mamy pod ręką, nie kontrolując ilości oraz jakości spożywanego jedzenia. To właśnie wtedy zwykle sięgamy po nadmierną ilość słodyczy, gdyż nasz organizm domaga się cukru, a słodkości wydają się być produktem pierwszego wyboru, aby to uczucie złagodzić. Co gorsza - w przypadku głodu najczęściej przyjmujemy większą ilość kalorii niż w rzeczywistości potrzebujemy.Regularne spożywanie posiłków, które dostarczają węglowodany, staje się więc kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie organizmu osób aktywnych. To poprzez regularne dostarczanie węglowodanów jesteśmy w stanie nie tylko prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia, ale również nasza regeneracja powysiłkowa przebiega szybciej. Warto wiec po zakończeniu każdej aktywności fizycznej, w regularnych odstępach dostarczać węglowodany, które pozwolą nam odbudować glikogen mięśniowy.

Błąd nr 2: Słaba jakość żywienia

Drugim, znaczącym błędem żywieniowym jest słaba jakość żywienia. Poprzez słabą jakość rozumiem oparcie diety o produkty wysokoprzetworzone, spożywanie produktów typu fast food, jak również monotonię jedzenia. Wysokoprzetworzone produkty nie zawierają wielu cennych związków mineralnych czy witamin, przez co możemy doprowadzić organizm do niedoborów żywieniowych.Spożywanie produktów typu fast food może być tego doskonałym przykładem. Pomimo, iż zaspakajają one nasze potrzeby energetyczne, nie wnoszą wiele do naszej diety, jeżeli chodzi o dostarczanie witamin czy związków mineralnych. Możemy więc spożywać dużo za dużo kalorii, ale jednocześnie zbyt niską ilość witamin i minerałów.Również monotonia jedzenia ma wiele niepożądanych efektów, gdyż spożywając tylko wybrane produkty spożywcze, nie dostarczamy wielu składników odżywczych obecnych w innym pożywieniu. Stąd też w diecie powinno się z dnia na dzień wprowadzać zmiany. Każdego dnia warto, aby w diecie zawarte były produkty zbożowe, warzywa oraz owoce, jak również jakieś produkty dostarczające białko, tj. mleko i produkty mleczne, mięsa, ryby, jaja czy rośliny strączkowe. Ważne jest również to, aby te produkty ulegały ciągłym zmianom. Dzięki temu codziennie nasz organizm będzie otrzymywał odpowiednią ilość witamin i minerałów.

Błąd nr 3: Nieprawidłowe zwyczaje żywieniowe

Warto jeszcze wspomnieć o dwóch nieprawidłowych zwyczajach żywieniowych. Pierwszym z nich jest unikanie różnych grup produktów spożywczych pomimo przeciwskazań. Obecnie mamy modę m.in. na dietę bezglutenową, która jest przede wszystkim zalecana osobom chorującym na celiakię. Wielu z nas wprowadza dietę bezglutenową, mocno ograniczając wachlarz spożywanych produktów, a tym samym ogranicza dostarczanie np. witamin z grupy B, jak to ma często miejsce w diecie bezglutenowej. Każda dieta eliminacyjna może mieć negatywne skutki zdrowotne. Należy więc jeść wszystko w rozsądnych ilościach, dzięki czemu będziemy funkcjonowali w pełni zdrowia.Drugi ze zwyczajów dotyczy błędów dotyczących żywienia w okresie okołotreningowym. Zarówno spożywanie produktów ciężkostrawnych przed treningiem, jak również niespożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów po wysiłku, może prowadzić do obniżenia samopoczucia i zdrowia. Nie spożywajmy więc produktów o wysokiej zawartości błonnika (orzechy, nasiona, niektóre warzywa itp.), produktów ciężkostrawnych (wołowina, wątróbka) czy też produktów wiatropędnych (rośliny strączkowe, niektóre przyprawy i warzywa), jeżeli nie chcemy mieć przykrych dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas wysiłku. Podobnie po zakończeniu aktywności nie możemy zapominać o uzupełnianiu węglowodanów, gdyż to cukry wspomagają regenerację i adaptację organizmu do wysiłku.

Poprawiając wspomniane błędy żywieniowe, będziemy w stanie o wiele lepiej i zdrowiej funkcjonować."

 

[szafran]

,,Dieta dla biegającego seniora
Dr farm. Jakub Czaja
Nasze społeczeństwo się starzeje, a seniorzy coraz częściej dbają o swoją aktywność fizyczną. W związku z tym również coraz więcej badań prowadzi się z zakresu odżywiania aktywnych osób starszych. W przypadku osób biegających odpowiednie odżywianie jest niezwykle istotne, ponieważ ma za zadanie nie tylko utrzymać optymalny stan zdrowia, ale również wspomóc adaptację organizmu do wysiłku.W przypadku osób starszych niestety spada wydolność organizmu oraz sprawność układu ruchu, jak również pogorszeniu ulega sprawność przewodu pokarmowego. Obecnie uważa się, iż po 60 roku życia może dochodzić nawet do kilkudziesięcioprocentowego spadku możliwości trawiennych żołądka i jelit, co niestety będzie prowadziło do obniżenia wchłaniania składników odżywczych.Stąd też szczególnego znaczenia nabiera dobór odpowiedniej jakości produktów, które z jednej strony będą lekkostrawne, a z drugiej strony będą dostarczały duże ilości składników odżywczych - takich jak białko, węglowodany czy składniki mineralne i witaminy. Jednym bowiem z największych problemów jest fakt, iż osoby starsze nie dostarczają odpowiedniej ilości węglowodanów czy białka, a tym samym nie są w stanie osiągnąć optymalnego stanu zdrowia.

Co powinna zawierać dieta biegającego seniora?

Tak więc pierwszym czynnikiem, na który należy zwrócić uwagę u biegającego seniora, jest odpowiednia ilość spożywanych kalorii. W innym przypadku bieganie będzie prowadziło do nadmiernego spadku masy mięśniowej, a tym samym pogorszenia wydolności i osłabienia organizmu.Podstawę diety stanowią więc lekkostrawne produkty węglowodanowe, takie jak makarony, ryż, czy kasze, które energetycznie będą wspomagały organizm.Warto również zwrócić uwagę na napoje, po jakie osoby starsze sięgają. Zwykle jest to woda lub herbata, z których żadne nie zawiera składników odżywczych. Stąd też warto wprowadzić do diety świeżo wyciskane soki, czy też w okresie okołotreningowym napoje izotoniczne, takie jak ALE Race. Nie możemy bowiem zapominać, iż osoba starsza, tak samo jak młodsi biegacze, potrzebuje węglowodanów do prawidłowej regeneracji i adaptacji do wysiłku.

Znaczenie białka dla seniorów

Poza węglowodanami, drugim problemem jest spożywanie odpowiedniej ilości białka. Wynika to z faktu, iż typowe produkty białkowe, jak mięso, ryby, produkty mleczne, produkty strączkowe czy orzechy, należą do produktów ciężkostrawnych. Stąd też seniorzy często unikają ich w swojej diecie. Prowadzi to niestety do stanów niedożywienia białkowego i również obniżenia masy mięśniowej. A to utrzymanie masy mięśniowej jest najważniejszym czynnikiem prowadzącym do zachowania długowieczności.To masa mięśniowa odpowiada za nasz metabolizm, a wraz z jej spadkiem spada sprawność naszego organizmu. Stąd też warto zwrócić uwagę na źródła białka w diecie seniorów.Takie produkty jak ryby, gotowany drób, jaja, lekkostrawne wędliny czy ewentualnie produkty mleczne (o ile nie ma objawów nietolerancji laktozy czy alergii na białka mleka) powinny regularnie być spożywane każdego dnia. Zabezpieczy to organizm przed utratą białek mięśniowych, jak również pozwoli na lepszą regenerację po zakończonym biegu.
Tutaj również można wzbogacić dietę seniora o odżywki regenerujące węglowodanowo-białkowe, które spożywane po zakończeniu biegu, będą zabezpieczały organizm przed mikrourazami, na które seniorzy z racji wieku są szczególnie narażeni.

Warzywa i owoce - niezbędne w codziennej diecie

Ponadto, samo bieganie, jakkolwiek posiada działanie prozdrowotne, jest związane z produkcją dużej ilości wolnych rodników, które przyspieszają procesy degeneracji i starzenia się komórek. Stąd też bardzo ważne jest dostarczenie szeregu antyoksydantów, które pozwalają na efektywną walkę z wolnymi rodnikami.Ich bogatym źródłem są oczywiście owoce i warzywa, które należy spożywać każdego dnia. Oczywiście, im bardziej świeże (sezonowe), tym lepiej. Obecnie antyoksydantów dostarczają m.in. truskawki, maliny, czereśnie czy porzeczki.

Inne niedobory w diecie biegającego seniora

W diecie biegającego seniora spotyka się również niedobory witaminy D, wapnia oraz żelaza i witaminy B12. Może to prowadzić do obniżenia gęstości kości czy też obniżenia wydolności organizmu. Warto więc zadbać o to, aby produkty bogate w wapń (produkty mleczne, niektóre ryby i rośliny strączkowe), żelazo (kasze, podroby, wołowina) oraz witaminy D (ryby) i B12 (wołowina, podroby) były często obecne w jadłospisie.W niektórych przypadkach zaleca się również okresową suplementację, zwłaszcza w przypadku witaminy D, gdyż możliwości produkcyjne skóry w starszym wieku bardzo mocno spadają. Okresowa suplementacja ALE D-Vit 1000 czy ALE HemoUp mogą stanowić dobre uzupełnienie diety pozwalając na szybkie zniwelowanie potencjalnych niedoborów żywieniowych.

Dbałość o jakość diety i odpowiednia zawartość produktów będących źródłem węglowodanów, białka oraz kluczowych witamin i minerałów pozwala na zachowanie optymalnego stanu zdrowia przez biegających seniorów."