DIETA ANTYDEPRESYJNA??

[riki.1978]

Pani Izo
Na czym to polega? Czego jeść więcej? Chyba nie samej czekolady , bo jakoś mi się to skojarzyło tylko z czekoladą?

[Iza Czajka]

To jest bardzo rozległe zagadnienie. W skrócie dieta polega na dostarczeniu wielu związków. Najważniejszy jest to DHA z ryb morskich. To on warunkuje sprawną prace neuronów i produkcji neurotransmiterów, kolejne to witamina B6, B12, kwas foliowy, glukoza, (co godzine do mózgu musi dotrzeć łyżeczka glukozy), antyoksydanty: witamina C, Beta karoten i E. Oto jak wygląda dieta: obowiązkowe śniadanie: mleko, płatki i dużo kolorowych owoców, przekąski: czekolada oczywiście gorzka; obiad warzywa + ryba: łosoś, makrela, śledź (jeśli boisz sie rtęci zostaje żywność fortyfikowana glonami, np jajka, mleko, chleb), dalej następna tłusta przekąska np sushi i zostaje kolacja gdzie może być czerwone mięso również w otoczeniu warzyw np szpinaku. Szklanka gotowanego szpinaku zapewnia tyle ile potrzebujesz kwasu foliowego. Jednak strategiczne są kwasy omega-3 z ryb. Badania pokazują, że już 3 tygodnie suplementacji powoduje poprawę samopoczucia. Ważne sa ryby, źródła roślinne (len, orzechy, oleje) kwasu DHA sa dobre na serce, nie na poprawę nastroju. Ważne jest też żelazo. Gdy go brak mózg jest niedotleniony, odczuwasz zmęczenie obniżony nastrój, słaba wydolność, stąd mięso czerwone oraz wątróbka.Bardzo ważna jest też woda. Jej niedobór w organizmie pierwszy sygnalizuje układ nerwowy; spadkiem nastroju, spadkiem wydolności, depresją. Minimum 2 litry trzeba jej wypić. Bardzo depresyjne są wszystkie odchudzające się panie, które jak ognia unikają tłuszczów, ale chętnie jedza warzywa, ryże makarony czy wreszcie chude mięsa. Tyle tego.

[l.garbus]

Pani Izo
Wydaje mi się, że ta dieta dobra jest również dla osób które intensywnie się uczą. Czy jeszcze warto coś dodać?
   Pozdrawiam
                   G.

[szafran]

,,JEDZ I ZABIJAJ STRES
Wybory, jakich dokonujesz, kładąc jedzenie na talerzu, mają wpływ na twoje samopoczucie. Odpowiednie produkty żywnościowe wpływają bowiem na poprawę nastroju, pozwalają zniwelować stres, a nawet zabezpieczają przed depresją. Jesteś niespokojny, zdenerwowany, nieszczęśliwy? Dowiedz się, po jakie jedzenie warto sięgnąć, by osiągnąć spokój.
 
Wpływ jedzeniaNiektóre osoby w stresie nie jedzą nic. Inni nie panują nad zachciankami, sięgając zwykle po wysokokaloryczne przekąski węglowodanowe: jedzenie typu fast-food, słodycze, ciastka, chipsy, lody, które sprawiają, że czują się bardziej komfortowo. Niestety, jest to poczucie złudne i krótkotrwałe. Po chwili negatywne emocje wracają do obiegu. Jest to spowodowane gwałtownym skokiem poziomu cukru we krwi po spożyciu węglowodanowego posiłku i następnie równie szybkim jego spadkiem. Ale już sięgnięcie po banana z prawdziwym masłem orzechowym przyniesie zupełnie inny rezultat, pozwalając znacznie dłużej cieszyć się dobrym nastrojem. Wybierając więc właściwe przekąski i posiłki, możesz wzmocnić swój mózg i ciało, i dać odpór złemu samopoczuciu, a nawet depresji.
Ważne witaminy i minerały
Magnez i witaminy z grupy B dbają o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Pomagają zwalczać stres i zmęczenie. Produkty bogate w magnez to przede wszystkim migdały, awokado, szpinak, nasiona dyni, nasiona słonecznika, orzechy ziemne, soja, czarna fasola, łosoś, halibut, ostrygi i ziarna, takie jak gryka, quinoa, owies czy brązowy ryż. Dla prawidłowo działającego systemu nerwowego największe znaczenie mają witaminy z grupy B. Łagodzą stany lękowe, zapobiegają depresji, dodają energii. Znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych, kaszach, otrębach, roślinach strączkowych i orzechach. Nie mniej ważny jest cynk, wpływający na produkcję hormonów i enzymów kontrolujących system nerwowy. Sięgnij więc po owoce morza, sezam, kiełki pszenicy, pestki dyni, wątróbkę, arbuza czy gorzką czekoladę.
Przyjazny tłuszcz
Od lat w głowach wielu pań funkcjonuje przekonanie, że aby schudnąć i utrzymać ładną sylwetkę, należy unikać tłuszczu. Nic bardziej mylnego. Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Należy mu jednak dostarczać właściwego tłuszczu roślinnego: oliwy z oliwek, oleju z nasion (np. siemienia lnianego), awokado. Niebywale korzystne są również kwasy tłuszczowe omega-3. Liczne badania wykazały osłabienie objawów depresji po zwiększeniu poziomu ich spożycia. Dziki łosoś, sardynki, tuńczyk, pstrąg, orzechy włoskie to produkty najbogatsze w dobroczynne kwasy.
 Dobre węglowodany
Unikanie węglowodanów, jako sposób na pozbycie się nadwagi, jest popularną metodą odchudzania. Węglowodany poprzez dbanie o dostarczanie tryptofanu do krwi, mają ogromny wpływ na produkcję serotoniny, a to ona odpowiedzialna jest w dużej mierze za dobre samopoczucie. Dlatego też w gorszych chwilach panie zwykle sięgają właśnie po słodycze, które przynoszą szybką ulgę. Cukry są jednak zdradliwe, bo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, ale tylko na chwilę. Na koniec pozostawiają jeszcze częste poczucie winy, spowodowane zjedzeniem „zakazanego owocu” i po dobrym humorze nie zostaje śladu.
 Węglowodany stanowią paliwo dla mózgu. Należy więc go dostarczać codziennie. Nie jednak pod postacią słodyczy, ale pod postacią produktów pełnoziarnistych, ciemnego pieczywa, razowego makaronu, brązowego ryżu, warzyw (świetnym zamiennikiem ziemniaków są bataty) czy roślin strączkowych (zwłaszcza fasola Azuki i Mung). W chwili gorszego nastroju, który pojawia się często po wyczerpaniu zapasów energii, dla jej lepszego odbudowania, sięgnij po produkty węglowodanowe i połącz je z białkiem, by zmaksymalizować efekt. Jogurt naturalny, pełnoziarnisty tost czy szklanka mleka to dobre rozwiązanie .Warto pamiętać, że jedzenie przez dłuższy czas jednego tylko produktu lub brak któregokolwiek składnika może mieć krótkotrwały, ale też i długoterminowy wpływ na nastrój. Niech świadomość, że niektóre produkty mają negatywny lub pozytywny wpływ na twoje zdrowie i samopoczucie, kieruje twoimi decyzjami. Jeśli chcesz cieszyć się życiem, dokonuj właściwych wyborów.''
 
                                                  Anita Demianowicz/ese/fitness.wp.pl

[prakorzen]

,,Picie kawy może hamować myśli samobójcze u osób z depresją – twierdzą naukowcy z Harvard School of Public Health.
Zdaniem badaczy, kofeina wywiera łagodne działanie antydepresyjne, stymulując produkcję określonych neurotrasmiterów (serotoniny, dopaminy i noradrenaliny) w mózgu. Picie kilku filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko popełnienia samobójstwa nawet o 50 proc., zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.
– Porównaliśmy efekty picia kawy zawierającej kofeinę oraz jej pozbawionej i wszystko wskazuje na to, że to właśnie kofeina jest odpowiedzialna za opisywany efekt antydepresyjny –  wyjaśnia dr Michel Lucas, szef zespołu badaczy.
Naukowcy zalecają jednak ostrożność i nie sugerują, aby chorzy na depresję po prostu pili więcej kawy. Mogłoby się to bowiem wiązać z wystąpieniem przykrych działań ubocznych kofeiny, zwłaszcza u osób, u których jednym z bardziej dokuczliwych objawów depresji są zaburzenia snu.
– Z naszych testów wynika, że zwiększanie dziennej dawki kofeiny powyżej 400 mg (co odpowiada 2–3 filiżankom kawy) nie przynosi już dalszych korzyści – tłumaczy dr Lucas.
O korzystnym wpływie kawy na osoby z depresją pisali też autorzy podobnego badania, przeprowadzonego na Harvardzie w 2011 r. Wynikało z niego, że ludzie pijący 2–3 filiżanki dziennie są o 15 proc. mniej narażeni na wystąpienie epizodu depresji (w porównaniu do osób stroniących od kawy lub pijących ją sporadycznie).
Wcześniejsze prace sugerowały jednak, że kofeina, która (pobudzając wytwarzanie insuliny) zmniejsza poziom cukru we krwi – może w ten sposób pośrednio powodować obniżanie się nastroju.
Źródła: The World Journal of Biological Psychiatry / Digital Journal''

[szafran]

Medme / Poradnik /
 
,,Najlepsze produkty do zjedzenia, kiedy jesteś zestresowany
Magdalena Olańska


Kiedy jesteśmy zestresowani, mimowolnie sięgamy po kolejny batonik, umawiamy się z koleżanką na pyszną kawę z bitą śmietaną czy lody. Często szukamy wytchnienia w alkoholu. Niestety, takimi zachowaniami możemy tylko pogorszyć swoją sytuację. Po co sięgnąć, by naprawdę ukoić nerwy i przywrócić równowagę organizmowi?

1. Węglowodany złożone

Przede wszystkim zadbajmy o węglowodany złożone. Dowiedziono, że utrzymując stały poziom cukru we krwi i zapobiegając nagłym spadkom energii, podnoszą odporność organizmu na stres i zapewniają dobry nastrój. Poza tym, produkty które stanowią ich źródło są zazwyczaj bogate w witaminy z grupy B niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jedzmy zatem grube kasze (np. gryczaną), brązowy ryż, czy chleb razowy.

2. Magnez

Magnez to składnik mineralny, który hamuje m.in. uwalnianie hormonów stresu. Jego niedobór powoduje zwiększoną podatność na stres. Dlatego dbajmy, by regularnie spożywać: zboża (króluje tu kasza gryczana), orzechy i nasiona (zwłaszcza pestki dyni), a także zielone warzywa.

3. Wapń

Jeśli magnez to i wapń. A to dlatego, że przemiany tych pierwiastków w organizmie są ściśle ze sobą powiązane. Niedobór wapnia powoduje ponadto rozdrażnienie. Gdzie go szukać? Przede wszystkim w mleku i przetworach mlecznych, ale również w sezamie, jarmużu, migdałach, mleku roślinnym, suszonych figach i… szprotkach spożywanych w całości.

4. Witaminy z grupy B

Wśród nich specjalne wyróżnienie należy się witaminom B6 i B9 (kwas foliowy). Łagodzą napięcie nerwowe i uczestniczą w wytwarzaniu serotoniny – tzw. „hormonu szczęścia”. Szukajmy ich m.in. w razowych produktach zbożowych, fasoli, zielonych warzywach, kiełkach, pomarańczach i drożdżach.

5. Tryptofan

Prekursor wspomnianej już serotoniny. Znajdziemy go w indyku, bananach, pestkach dyni czy słonecznika.

6. Antyoksydanty

Neutralizują działanie wolnych rodników powstających pod wpływem stresu. Antyoksydanty „wymiatają” te szkodliwe cząsteczki z naszego organizmu. Ich źródło to przede wszystkim różnokolorowe owoce i warzywa.

7. Witamina C

Udowodniono, że witamina C ma zdolności do obniżania poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Dlatego w stresującej chwili warto wypić szklankę soku z czarnej porzeczki, zjeść pomarańczę czy pochrupać surową paprykę.
A poza tym: chrupmy – to czysto mechaniczny sposób na uwolnienie się od stresu. Zaciskając i rozluźniając miarowo szczękę, odprężamy napięte mięśnie i tym samym relaksujemy całe ciało. Dobre będą surowe warzywa i owoce, czy też orzechy i pestki, które dodatkowo dostarczą nam magnezu, witamin z grupy B i zdrowych kwasów tłuszczowych, wykazujących antydepresyjne działanie.

Pomysł na antystresowy obiad/lunch do pracy!

Kasza gryczana z indykiem, papryką i szpinakiem

Ugotuj 4 łyżki kaszy gryczanej. Filet z indyka pokrój w kostkę i przypraw. Usmaż go na łyżeczce oliwy lub na patelni grillowej (bez tłuszczu). Pod koniec dodaj pokrojoną w kostkę paprykę, a po chwili pokrojonego w kostkę pomidora i dużą porcję szpinaku (świeżego bądź rozmrożonego). Wymieszaj całość z kaszą gryczaną i przypraw do smaku ulubionymi ziołami.

Tak przygotowany obiad możesz też przygotować dzień wcześniej i spakować do pracy do pojemniczka na lunch. Weź do torby jeszcze banana i garstkę orzechów na przekąskę, a okaże się, że stresujący dzień przetrwasz z wyjątkową cierpliwością.


 Magdalena Olańska - dietetyk, diet coach, kognitywistka. Może pochwalić się szerokim i różnorodnym doświadczeniem zawodowym. Uczestniczyła w międzynarodowych projektach, m.in. na Uniwersytecie w Walencji, gdzie wraz z grupą naukowców z różnych krajów prowadziła badania dotyczące żywności funkcjonalnej. Uczestniczka konferencji, propagatorka zdrowego odżywiania. Brała udział w programach organizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki (m.in. "Mądre żywienie, zdrowe pokolenie", czy "1000 wizyt dla serca"). Obecnie zawodowo zajmuje się pomocą osobom z problemami żywieniowymi.''