Sporo dietetycznej wiedzy dla amatorów sportu, można znaleźć na mojej stronie:
www.izaczajka.pl lub w sieci. Chciałabym jednak wrócić do wątku: kto powinien dawać wskazówki dietetyczne. Trener. To on w cyklach treningowych i w uzasadnionych przypadkach musi sugerować zmiany diety i dawać konkretne jadłospisy, aby zawodnik nie łapał tkanki tłuszczowej i nie tracił mięśni. Posłużę się przykładem siatkarz z kadry. Trafił do mnie w okresie roztrenowania, tuż przez zgrupowaniem, aby natychmiast zgubić tkankę tłuszczową. Twierdził, że aktualna waga utrudnia mu wykonywanie skoków, nie jest szybki i ma problem z jednym z kolan.Na szczęście był na tyle mądry, że nie chciał odchudzać się głodując, tylko pod okiem fachowca, niestety zbyt późno pomyślał o tym. Załóżmy, że był to AB
płeć męska; wzrost 197 cm, waga 96,2 kg, 17,7% zawartości tkanki tłuszczowej; wiek 27 lat
Zawód: zawodnik zawodowy siatkówki (rozgrywający)
Rozpoznanie kliniczne: wywiad na podstawie dostarczonej dokumentacji i rozmowy nie stwierdził żadnych dolegliwość ze strony przewodu pokarmowego, układu sercowo-naczyniowego, alergii, objawów chorób cywilizacyjnych. Wskazane badania profilaktyczne: morfologia, poziom cholesterolu, jego frakcje oraz trój glicerydów. Do tego cukier, opad Biernackiego, elektrolity. Ogólne badanie moczu. Szczególnie w okresie intensywnych wysiłków, nawet raz w tygodniu.
Cel dietetyczny: ubytek tłuszczu do poziomu 14% (z 17,46 kg do 13,59kg) co daje minus cztery kilogramy. Przy treningach 2 x dziennie odejmowanie kalorii, tak jak się robi podczas odchudzania, oznacza brak sił, spalanie mięśni. Podjeliśmy decyzję o tym, aby monitorować dowóz energii i kontrolować masę ciała oraz zawartość tkanki tłuszczowej. Dietę zmieniać na bieżąco.
Wywiad żywieniowy AB dotyczył dnia poprzedniego.
Ilość zjedzonych kalorii nie była większa niż 3000 kcal. Jadłospis dosyć monotonny ubogi w witaminy i minerały, zakwaszający. Przy siedzącym trybie mógł powodować gromadzenie tkanki tłuszczowej
Norma zrealizowana była tylko na produkty zbożowe, wędlinę, tłuszcze. Największe braki wystąpiły w warzywach (powinno ich być ok 0,9 kg) bez ziemniaków. Brakowało mleka i napojów fermentowanych. Powinno ich być ok. 1,8 kg (w tym 1 l mleka).
Zalecenia dietetyczne: dieta 4000 kcal, bogata w witaminy i minerały, suplementy zalecane przez trenera (nie był znany jeszcze sponsor, więc nie było wiadomo jaki to będzie suplement).
Proponowane jadłospisy:
Wartość odżywcza ok 4000 kcal z czego: Węglowodany stanowią 64%; Białka 14%; Tłuszcz 20%; Błonnik 53 g; żelazo 23 mg; Cynk 15 mg; wapń 1400 mg; sód 4,829 mg; magnez 450 mg, Potas 4,689 mg; witamina C 345 mg; Witamina B1 1,53 mg; Witamina B2 2,04 mg; Niacyna 31 mg; Witamina B6 6,21 mg; witamina B12 5,58 mcg; Foliany 595 mcg; Witamina A11,7 IU, Witamina D 635 IU; Witamina E 11 mg; Witamina K 461 mcg
Dzień 1
Po przebudzeniu (ok. 240 kcal)
Tost pełnoziarnisty, szklanka wyciśniętego soku z pomarańczy
Trening ok. 200 kcal z wypijanych napojów ok. 1,5 litra
Napój izotoniczny i woda wypijane w trakcie. Zamiast, mogą być jedzone owoce np. banan, mandarynka, pomarańcz jako źródło węglowodanów + woda
Śniadanie ok. 800 kcal
Płatki zbożowe, owoce, sok, grzanki
2 filiżanki płatków zbożowych nie słodzonych zmieszanych z mlekiem ok. 1,5 filiżanki, cząstkami pomarańczy. Do tego tost posmarowany łyżką masła i dżemu; do picia woda i ½ szklanki soku z cytrusów
Przekąska ok. 500 kcal
Drożdżówka, napój kawowy np. Late
Obiad (ok 900 kcal)
Porcja mięsa (150-200 g), sałata, dowolna ilość, ryż (ugotowana torebka) bez obaw można zjeść hamburgera, z mała porcja frytek, sałatą. Ten zestaw owowiązkowo z wyciskanym sokiem ze świeżych warzyw. Deser: banan albo inny owoc
Podwieczorek: (ok. 250 kcal)
Herbatniki pełnoziarniste, jogurt 150 g
Trening podobnie jak w sesji porannej
Napoje izotoniczne ok. 1,5-2 litra
Kolacja ok. 700 kcal:
Dzwonko łososia z grilla lub ugotowane na parze, brokuł, ugotowany lub pieczony ziemniak. Do picia sok wyciskany ze świeżych owoców (szklanka).
Przed snem ok. 200 kcal
Szklanka mleka 1% z rozpuszczona kostka gorzkiej czekolady.
Zwracam uwagę na ostatni posiłek. Jego zadaniem jest przyspieszenie nocnej regeneracji organizmu.
Zalecona ilość kalorii w trakcie niewiele, ale uległa zmniejszeniu, ze względu na mniejszy wydatek energetyczny treningów. W ten sposób udało się schudnąć wolno, kosztem tkanki tłuszczowej. Forma mam nadzieję w cyklu spotkań była ok
Chciałabym przy okazji zwrócić uwagę na rzecz następującą. Napoje izotoniczne niestety b. zakwaszają organizm i ma to wiele złych stron dla organizmu. Napiszę o jednej. Rozwój patogennej mikroflory w przewodzie pokarmowym i w jamie ustnej o którą zupełnie żaden znany mi sportowiec nie dba. Polecam na to: umycie zębów albo ssanie cukierków lnianych. Dlaczego warto dbać o higienę? Nie męczy zgaga, (o próchnicy nie wspomnę), zmniejsza się ryzyko problemów z trawieniem i jelitowych. Tyle tego
Pozdrawiam wszystkich
