[,DZIESIĘĆ PRZYKAZAŃ ZDROWOTNYCH*]

,,DZIESIĘĆ PRZYKAZAŃ ZDROWOTNYCH*

 1). Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta jest kluczem do zdrowia. Przede wszystkim strzeż się nadwagi i otyłości.

2). Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Jedz 3 – 5 posiłków dziennie, w tym koniecznie śniadanie. Pamiętaj, że przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny.

3).  Znaczną część twojej codziennej diety powinny stanowić warzywa. Codziennie jedz również owoce.

4). Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy czy pełnoziarnisty, grube kasze) powinny być dla ciebie głównym źródłem energii.

5). Codziennie co najmniej dwa razy dziennie spożywaj mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry czy sery.

6).  Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej roślinnych, szczególnie oleju rzepakowego i margaryn miękkich.

7). Spożywaj głównie mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych np. grochu, fasoli czy soi, ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego.

. W codziennej diecie ograniczaj spożycie cukru i soli.

9). Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów (głównie wody) – minimum2 litry dziennie.

10). Unikaj alkoholu.

 
Stosowanie Dziesięciorga Przykazań Zdrowotnych pozwala na unikanie błędów żywieniowych.

(zasady zdrowego żywienia wypracowane przez Radę ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia)"

 

[Medme / Zdrowy styl życia / Ćwiczysz i nie tracisz wagi]

,,
Medme / Zdrowy styl życia / Ćwiczysz i nie tracisz wagi
Anna Orzechowska
Oto 5 możliwych przyczyn:
Każdy z nas wie, do zrzucenia wagi potrzeba więcej ruchu na co dzień. W końcu aktywność fizyczna równa się spalanie kalorii i spadek masy ciała. W praktyce jednak ta zależność nie przedstawia się w postaci prostego równania. Ćwiczysz, ale waga stoi w miejscu? Oto możliwe przyczyny.

1. Za bardzo stawiasz na cardio

Trening cardio, zwany też tlenowym, uznawany jest za najefektywniejszy pod względem spalania tłuszczu rodzaj treningu. Zalicza się do niego aktywności o umiarkowanym i stałym tempie, jak biegi czy pływanie.

Organizm jednak bardzo szybko przyzwyczaja się do jednostajnego treningu. Dlatego kalorie spalasz tylko w momencie aktywności, po treningu już nie. Metabolizm działa ciągle na takim samym poziomie. A żeby schudnąć, potrzebujesz zużywać więcej energii, niż jej dostarczasz.

2. Wykonujesz zbyt długie treningi

Jak zatem spalać więcej? Nie myśl, że wydłużenie biegu znacząco poprawi końcowy efekt. Jeśli będziesz biegać dłużej niż 90 minut, twój organizm zacznie się bronić. Na trudne warunki zareaguje włączając tryb oszczędny.Organizmowi najłatwiej (i najszybciej) jest pobierać energię z węglowodanów. Ich zapasy podczas ćwiczeń wyczerpują się więc w pierwszej kolejności. Dopiero po ok. 20 minutach ruchu zaczynasz spalać tkankę tłuszczową. Jednak gdy trenujesz za długo, przerzucisz się na… spalanie mięśni, tłuszcz pozostawiając jako rezerwę “na czarną godzinę”. W dodatku po wszystkim będziesz mieć z głodu ogromny apetyt. W takich warunkach łatwo zjeść więcej, niż faktycznie spaliłeś.

3. Stronisz od ciężarów

Ten punkt silnie łączy się z tym, co zostało powiedziane wyżej. Trening siłowy to tylko spalanie. Metabolizm zależy natomiast w ogromniej mierze od twojej masy mięśniowej, bo to mięśnie właśnie zużywają na swoją pracę (nawet tę podstawową, gdy leżysz czy śpisz) najwięcej energii ze wszystkich tkanek ciała. Trening siłowy pomaga budować mięśnie. Efekt jest o niebo lepszy niż w przypadku samej sesji cardio. Spalasz kalorie podczas ćwiczeń i po ich zakończeniu. Ciało i mięśnie odpoczywają, ale wydatkują energię jeszcze długi czas po odłożeniu hantli.

4. Nie dajesz sobie odpocząć

To wszystko nie oznacza jednak, że masz całkiem zrezygnować z cardio. Tego typu aktywnością - w ramach regeneracji organizmu - dobrze jest przeplatać sesje siłowe. Odbudowujące się po wysiłku mięśnie spalają tłuszcz. Nie forsuj ich codziennie, bo zmęczone nie będą pracować efektywnie.

5. Jesteś zbyt zestresowany

Chodzi tu o poziom hormonu stresu - kortyzolu. Wydziela się on podczas ćwiczeń, by zmotywować ciało do pracy. Gdy zbyt często i intensywnie trenujesz, wystawiasz się na jego ciągłe działanie. Dlaczego to źle? Bo kortyzol prowadzi do odkładania się tłuszczu, np. na brzuchu i biodrach. Wygląda to jak błędne koło - ćwiczysz, żeby chudnąć, ale właśnie przez to tyjesz. Rozwiązaniem - jak zawsze - jest zachowanie zdrowego umiaru."

[Medme / Zdrowy styl życia /]

,,Medme / Zdrowy styl życia /
Co się kryje pod skorupką, czyli niezwykłe właściwości jajek
Magdalena Olańska

Przed laty na temat jajek krążyło wiele krzywdzących twierdzeń. Dzisiaj wiemy, że zupełnie niesłusznie. Jajka są niezwykle wartościowym i zdrowym produktem. Oto jak oddziałują na Twój organizm.

Boimy się jajek. Za wysokiego cholesterolu, sporej ilości tłuszczu w żółtkach, tego że zaszkodzą naszemu zdrowiu i sylwetce. Jajka, wiele lat temu, zupełnie niesłusznie zostały okryte złą sławą. Na szczęście coraz częściej możemy usłyszeć o tym, jak wartościowym i zdrowym są produktem. My przyłączamy się do tego głosu, bo pod tą niepozorną skorupką kryją się wręcz niesamowite dary natury.

Jajka są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Dokładniej: są one unikalnym produktem, zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy (cząsteczki budujące białka), których organizm ludzki sam nie jest w stanie wytworzyć. Już ten fakt plasuje białka na szczycie najzdrowszych pokarmów świata. Ale to nie wszystko. Jajka zawierają bowiem bardzo dużo witamin i składników mineralnych, jak choćby witaminy: A, B12, D, E, kwas foliowy, a także selen, cholinę i wiele wiele innych.

Jak jajka oddziałują na Twój organizm?

1. Podnoszą sprawność mózgu.

Tak działają zawarte w jajkach: cholina, kwasy omega-3, witaminy B12 i D.

2. Pomagają w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała.

To zasługa tego, że jajka długo utrzymują nas w sytości. Badacze odkryli, że zawierają specyficzną budowę białka, która hamuje uczucie głodu skuteczniej niż inne typy białek.

3. Chronią narząd wzroku.

Jajka zawierają luteinę i zeaksantynę – karotenoidy chroniące m.in. przed degeneracją plamki żółtej i zaćmą.

4. Pomagają budować mięśnie.

To ze względu na swój wyjątkowy skład aminokwasowy. Poza tym albumina jajka polepsza przyswajanie białek i ułatwia wzrost mięśni.

5. Polepszają nastrój.

Wysoka zawartość witaminy B12 powoduje polepszenie nastroju i większą wytrzymałość na stres. Jajka dodatkowo zawierają inne witaminy z grupy B, jak np. witaminę B6 i kwas foliowy, które niezbędne są dla utrzymania zdrowia psychicznego. Ponadto, żółtka zawierają lecytynę, metioninę i cysteinę, które uważane są za pomocne w leczeniu depresji.

6. Wzmacniają kości.

Zawierają fosfor, witaminę D i wapń. To właśnie wspólne działanie tych składników powoduje wzmocnienie układu kostnego.

7. Obniżają ryzyko zachorowania na raka.

Ostatnie badania sugerują, że jajka mają przeciwutleniające właściwości, pomagające obniżać ryzyko zachorowania na raka. Takie działanie przypisuje się zwłaszcza obecności w jajku tryptofanu i tyrozyny, które cechują się antyoksydacyjnymi właściwościami.

8. Pomagają w utrzymaniu zdrowej ciąży.

Jajka (nigdy surowe bądź niedogotowane!) uważane są za bardzo wartościowy pokarm dla ciężarnych. Oprócz dostarczania wielu związków odżywczych, pomagają obniżyć ryzyko problemów psychicznych i chorób przewlekłych w dalszym życiu dziecka. Zawdzięczamy to cholinie oraz kwasowi foliowemu, które chronią przed wadami rozwojowymi, umożliwiając odpowiedni rozwój układu nerwowego dziecka.


Jajka i cholesterol

Czy powinniśmy bać się cholesterolu w jajkach? Niekoniecznie! Mimo że żółtko zawiera spore ilości cholesterolu, to, jak wykazały liczne badania… jedzenie jajek nie powoduje znaczącego wzrostu „złego” cholesterolu. Dużo bardziej szkodliwe jest spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczy trans zawartych w pożywieniu. W dużej mierze to one odpowiadają za rozwój chorób układu krążenia. Jeśli jednak masz za wysoki cholesterol lub problemy z układem krążenia, ogranicz spożycie żółtek do 2-3 na tydzień. Jak w każdym przypadku - umiar przede wszystkim! To właśnie klucz do zdrowia.

 
Magdalena Olańska - dietetyk, diet coach, kognitywistka. Może pochwalić się szerokim i różnorodnym doświadczeniem zawodowym. Uczestniczyła w międzynarodowych projektach, m.in. na Uniwersytecie w Walencji, gdzie wraz z grupą naukowców z różnych krajów prowadziła badania dotyczące żywności funkcjonalnej. Uczestniczka konferencji, propagatorka zdrowego odżywiania. Brała udział w programach organizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki (m.in. "Mądre żywienie, zdrowe pokolenie", czy "1000 wizyt dla serca"). Obecnie zawodowo zajmuje się pomocą osobom z problemami żywieniowymi.''

[5 pomysłów na szybką i zdrową kolację]

,,5 pomysłów na szybką i zdrową kolację
Paulina Owsińska
 2015.02.16

Kolacja to jeden z podstawowych posiłków w ciągu dnia, którego nie należy lekceważyć. Co najlepiej zjeść na kolację? Co można sobie szybko i łatwo przygotować?

Nieprawdą jest, że ostatni kontakt z jedzeniem powinniśmy zaplanować przed godziną 18:00. Pogłoska mówiąca o tym, żeby kolację oddać wrogowi, to również kłamstwo. Prawda jest natomiast o wiele przyjemniejsza i łatwiejsza do zaakceptowania. Kolacja to bez wątpienia jeden z trzech (a jeszcze lepiej: z pięciu) posiłków, które powinniśmy codziennie spożywać. Dostarcza ona ok. 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego i ma zapewnić funkcjonowanie organizmu na optymalnym poziomie przez całą noc. Aż do śniadania.

Nie unikajmy zatem kolacji. Nie bójmy się jej jak ognia. Zjedzmy ją na 2-3 godziny przed pójściem spać i zadbajmy o to, by był to posiłek smaczny i lekkostrawny. Sprawę może znacznie ułatwić fakt, że da się to zrobić w zaledwie kilka minut. Jak? Oto pięć naszych propozycji:

1. Sałatka grecka na szpinaku

Ekspresowa i pyszna. Oliwki, pomidora oraz odrobinę fety pokrój i wymieszaj w misce z porwanymi liśćmi szpinaku. Całość polej oliwą z oliwek, dopraw bazylią i pieprzem. Zjedz z kromką chleba pełnoziarnistego. Proste i oczywiste, a jakie smaczne!

2. Tost z pastą awokado

Dojrzałe awokado rozgnieć widelcem, dopraw solą i pieprzem. Zapiecz kawałek razowego chleba. Posmaruj przygotowaną pastą. Tost możesz wzbogacić plasterkiem wędzonego łososia i/lub kilkoma listkami rukoli. Może jest to wersja na bardziej ekskluzywną kolację, ale od czasu do czasu można (a nawet trzeba!) sobie na nią pozwolić.

3. Sałatka śledziowa z burakami

Wcześniej ugotowane buraki, ogórki kiszone i śledzia pokrój w kostkę wielkości ok. 1 cm x 1 cm. Zetrzyj jabłko na tarce z grubymi oczkami. Wszystko wymieszaj. Sałatkę polej jogurtem i dopraw do smaku. Ta porządna dawka witamin przyda się zwłaszcza tym, którzy mają problemy z niedokrwistością.

4. Jajecznica z chudą szynką

Rozbij dwa jajka, wymieszaj z solą, pieprzem i bazylią. Pokrój dwa plasterki chudej szynki w drobną kosteczkę. Połącz i usmaż bez dodawania tłuszczu. Podawaj z kiełkami i kromką pełnoziarnistego pieczywa. Tym sposobem nawet w środku zimy możesz poczuć odrobinę wiosny.

5. Fasolowa sałatka

Fasolkę z puszki przepłucz wodą, dodaj do niej pokrojoną różnokolorową paprykę, kilka przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych, starty drobno ser, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i dwie łyżki jogurtu. Całość wymieszaj i dopraw tak, jak lubisz. To propozycja szczególnie polecana tym, którzy narzekają na osłabioną odporność i łatwo zapadają na różnorakie infekcje.

Gdy nadchodzi wieczór, zapomnijmy o ciężkich i tłustych kiełbasach. Nie myślmy również o bogatych w węglowodany makaronach, ziemniakach czy ryżu. Postawmy na białko i zdrowe tłuszcze, dorzućmy do tego garść witamin ukrytych w warzywach i skomponujmy własną barwną kompozycję. Niech kolacja będzie małą ucztą dla ciała i duszy, na którą w pełni sobie po ciężkim dniu zasłużyliśmy.


Paulina Owsińska - dietetyk, psycholog. Doświadczenie zawodowe zdobywała m.in. w Poznańskim Ośrodku Zdrowia Psychicznego, Poradni Leczenia Uzależnień i Współuzależnień czy w Poradni Dietetycznej. Uczestniczka konferencji, prowadząca warsztaty i szkolenia psychologiczne i dietetyczne. Popularyzuje psychoedukację i wiedzę o zdrowym odżywianiu, współpracuje z osobami w różnym wieku i statusie. Podkreśla znaczenie kształcenia i rozwoju przez całe życie. Obecnie psychoterapeuta w trakcie szkolenia w Szkole Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej.''

[Erytrytol - najzdrowszy cukier świata]

,,Erytrytol - najzdrowszy cukier świata

Miód, stewia, cukier brzozowy, fruktoza – jest wiele produktów, którymi możemy zastąpić biały cukier. Nieco mniej znany w tej grupie jest erytrytol. Dlaczego warto po niego sięgnąć? Bo praktycznie nie zawiera kalorii. Jego spożywanie nie niszczy zdrowia. Nie wpływa też na poziom glukozy i insuliny we krwi, może być więc bez przeszkód stosowany przez osoby cierpiące na cukrzycę.

Polacy nadużywają cukru. Badania TNS wykazały, że średnio co trzeci z nas dodaje aż 2-3 łyżeczki do każdej filiżanki herbaty albo kawy. Obliczono, że każdego dnia spożywamy przeciętnie 10 łyżeczek cukru. Niezgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), która przekonuje, że ok. 55 proc. energii dostarczanej organizmowi w ciągu dnia powinno pochodzić z węglowodanów (najlepiej złożonych) – w tym nie więcej niż 10 proc. z cukrów prostych.

Nadmiar cukru w diecie niekorzystnie wpływa na zdrowie. Prowadzi do przybierania na wadze, zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób serca, psucia się zębów i problemów skórnych. Niestety, ciężko z niego zrezygnować. Prof. Robert Lustig z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco twierdzi, że cukier uzależnia podobnie jak inne uzależniające substancje (narkotyki, alkohol).

Najlepszy z polioli

Nie musimy jednak całkowicie wykreślać słodkiego smaku z jadłospisu. Rozwiązaniem może być sięgnięcie po tzw. zdrowe słodziki. Wśród nich wybija się erytrytol (erytryt, erytrol) – słodzik dopuszczony do użytku w Europie w 2006 roku, który w Polsce za legalny dodatek do żywności został uznany dwa lata później. Należy do polioli – alkoholi polihydroksylowych (cukrowych); podobnie jak ksylitol, sorbitol, mannitol, glicerol. Rola polioli polega na zastąpieniu słodkiego smaku, a także na przejęciu wielu właściwości dostarczanych przez cukry łącznie ze smakiem, strukturą, kolorem i zdolnością zatrzymywania wilgoci. Uważa się, że w tej grupie erytrytol jest bezkonkurencyjny – wpływa na zdrowie lepiej od ksylitolu.

Ma prawie zerowy indeks glikemiczny. Zawiera zaledwie 0,2 kcal w 1 g (czyli 20 kcal w 100 g). Może być stosowany razem z posiłkami proteinowymi, ponieważ nie wywołuje reakcji insulinowej.

Erytrytol naturalnie występuje w owocach (takich jak melony, gruszki i winogrona), niektórych porostach i wodorostach, kukurydzy, niektórych grzybach, winie czy sosie sojowym. Pozyskuje się go w procesie naturalnej fermentacji, podczas której pod wpływem drożdży (Yarrowia lipolytica) glukoza zostaje zamieniona właśnie w erytrytol. Jako dodatek do żywności ma symbol E968.

Łagodny wpływ na organizm

Spożywanie erytrytolu nie psuje zębów, nie podrażnia jelit (nie powoduje biegunek nawet przy jednorazowym spożyciu na poziomie 50 g) ani nie wywołuje efektu przeczyszczającego (jak np. ksylitol). Mogą po niego sięgać diabetycy, dzieci i osoby z Candidą. Nie jest też praktycznie przyswajany przez organizm; zostaje przez niego wydalony w niezmienionej postaci mniej więcej w ciągu doby po spożyciu (przez układ moczowy). Wykazuje działanie antyoksydacyjne. Nie uzależnia.   

Erytrytol wygląda jak biały cukier. Jest jednak od niego mniej słodki (ze słodkością rzędu ok. 70-80 proc. słodyczy sacharozy, która jest głównym składnikiem cukru buraczanego i trzcinowego). Można go stosować w taki sam sposób – do słodzenia zimnych i gorących napojów, wypieków, podczas gotowania. Erytrytol pasuje nawet do ciast drożdżowych, trzeba jednak pamiętać o wydłużeniu czasu rośnięcia.
 
Ile kosztuje?

Kupimy go w sklepach ze zdrową żywnością. Cena waha się w przedziale 20-50 zł za 1 kg. W sprzedaży dostępne są też produkty, w których erytrytol połączono z glikozydami stewiolowymi. - Erytrytol dobrze balansuje wyczuwalny przez niektórych posmak stewii, a produkt będący połączeniem stewii i erytrytolu nie jest tak drogi jak sam erytrytol. To zestawienie, coraz częściej stosowane w przemyśle spożywczym, stanowi najlepsze rozwiązanie w diecie bezcukrowej – uważa Beata Straszewska ze Stewiarnii.

Połączenie erytrytolu ze stewią to dobry pomysł z tego powodu, że ten pierwszy jest mniej słodki od zwykłego cukru, natomiast stewia – wręcz przeciwnie. To naturalny słodzik niemal 300 razy słodszy od cukru! Przyjmuje się, że jedna łyżeczka erytrytolu ze stewią odpowiada trzem łyżeczkom cukru. Taki słodzik dostaniemy w sklepach ekologicznych (kosztuje ok. 10-15 zł za opakowanie ok. 150 g).

Potwierdzone badaniami

O zaletach naturalnych słodzików mówi prof. Magdalena Olszanecka-Glinianowicz, prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością: - Niskokaloryczne substancje słodzące, zwane popularnie słodzikami, pozwalają zaspokoić potrzebę słodkiego smaku. Jest to szczególnie ważne dla osób, które mają zaburzoną gospodarkę węglowodanową. Spożywanie produktów zawierających niskokaloryczne substancje słodzące ułatwia zmniejszenie dobowego spożycia energii oraz nie powoduje poposiłkowych wzrostów stężenia glukozy, a to z kolei sprzyja redukcji masy ciała i kontroli glikemii u chorych na cukrzycę.

Prof. Magdalena Olszanecka-Glinianowicz dodaje, że takie substancje są jednym z najlepiej zbadanych dodatków do żywności na świecie. - Bezpieczeństwo ich stosowania potwierdziło aż 200 różnych badań naukowych prowadzonych na przestrzeni 40 lat. To właśnie dzięki słodzikom chorzy na otyłość i cukrzycę mogą spożywać różnorodne produkty i pozwolić sobie na eksperymentowanie w kuchni, bez negatywnych konsekwencji dla zdrowia – sumuje prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością.   

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/WP Zdrowie&Fitness"

[Medme / Poradnik /]

Medme / Poradnik /
 
,,Najlepsze produkty do zjedzenia, kiedy jesteś zestresowany
Magdalena Olańska


Kiedy jesteśmy zestresowani, mimowolnie sięgamy po kolejny batonik, umawiamy się z koleżanką na pyszną kawę z bitą śmietaną czy lody. Często szukamy wytchnienia w alkoholu. Niestety, takimi zachowaniami możemy tylko pogorszyć swoją sytuację. Po co sięgnąć, by naprawdę ukoić nerwy i przywrócić równowagę organizmowi?

1. Węglowodany złożone

Przede wszystkim zadbajmy o węglowodany złożone. Dowiedziono, że utrzymując stały poziom cukru we krwi i zapobiegając nagłym spadkom energii, podnoszą odporność organizmu na stres i zapewniają dobry nastrój. Poza tym, produkty które stanowią ich źródło są zazwyczaj bogate w witaminy z grupy B niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jedzmy zatem grube kasze (np. gryczaną), brązowy ryż, czy chleb razowy.

2. Magnez

Magnez to składnik mineralny, który hamuje m.in. uwalnianie hormonów stresu. Jego niedobór powoduje zwiększoną podatność na stres. Dlatego dbajmy, by regularnie spożywać: zboża (króluje tu kasza gryczana), orzechy i nasiona (zwłaszcza pestki dyni), a także zielone warzywa.

3. Wapń

Jeśli magnez to i wapń. A to dlatego, że przemiany tych pierwiastków w organizmie są ściśle ze sobą powiązane. Niedobór wapnia powoduje ponadto rozdrażnienie. Gdzie go szukać? Przede wszystkim w mleku i przetworach mlecznych, ale również w sezamie, jarmużu, migdałach, mleku roślinnym, suszonych figach i… szprotkach spożywanych w całości.

4. Witaminy z grupy B

Wśród nich specjalne wyróżnienie należy się witaminom B6 i B9 (kwas foliowy). Łagodzą napięcie nerwowe i uczestniczą w wytwarzaniu serotoniny – tzw. „hormonu szczęścia”. Szukajmy ich m.in. w razowych produktach zbożowych, fasoli, zielonych warzywach, kiełkach, pomarańczach i drożdżach.

5. Tryptofan

Prekursor wspomnianej już serotoniny. Znajdziemy go w indyku, bananach, pestkach dyni czy słonecznika.

6. Antyoksydanty

Neutralizują działanie wolnych rodników powstających pod wpływem stresu. Antyoksydanty „wymiatają” te szkodliwe cząsteczki z naszego organizmu. Ich źródło to przede wszystkim różnokolorowe owoce i warzywa.

7. Witamina C

Udowodniono, że witamina C ma zdolności do obniżania poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Dlatego w stresującej chwili warto wypić szklankę soku z czarnej porzeczki, zjeść pomarańczę czy pochrupać surową paprykę.
A poza tym: chrupmy – to czysto mechaniczny sposób na uwolnienie się od stresu. Zaciskając i rozluźniając miarowo szczękę, odprężamy napięte mięśnie i tym samym relaksujemy całe ciało. Dobre będą surowe warzywa i owoce, czy też orzechy i pestki, które dodatkowo dostarczą nam magnezu, witamin z grupy B i zdrowych kwasów tłuszczowych, wykazujących antydepresyjne działanie.

Pomysł na antystresowy obiad/lunch do pracy!

Kasza gryczana z indykiem, papryką i szpinakiem

Ugotuj 4 łyżki kaszy gryczanej. Filet z indyka pokrój w kostkę i przypraw. Usmaż go na łyżeczce oliwy lub na patelni grillowej (bez tłuszczu). Pod koniec dodaj pokrojoną w kostkę paprykę, a po chwili pokrojonego w kostkę pomidora i dużą porcję szpinaku (świeżego bądź rozmrożonego). Wymieszaj całość z kaszą gryczaną i przypraw do smaku ulubionymi ziołami.

Tak przygotowany obiad możesz też przygotować dzień wcześniej i spakować do pracy do pojemniczka na lunch. Weź do torby jeszcze banana i garstkę orzechów na przekąskę, a okaże się, że stresujący dzień przetrwasz z wyjątkową cierpliwością.


 Magdalena Olańska - dietetyk, diet coach, kognitywistka. Może pochwalić się szerokim i różnorodnym doświadczeniem zawodowym. Uczestniczyła w międzynarodowych projektach, m.in. na Uniwersytecie w Walencji, gdzie wraz z grupą naukowców z różnych krajów prowadziła badania dotyczące żywności funkcjonalnej. Uczestniczka konferencji, propagatorka zdrowego odżywiania. Brała udział w programach organizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki (m.in. "Mądre żywienie, zdrowe pokolenie", czy "1000 wizyt dla serca"). Obecnie zawodowo zajmuje się pomocą osobom z problemami żywieniowymi.''

[Paulina Owsińska]

,,Medme / Zdrowy styl życia /
Niewidzialne kalorie. Poznaj wrogów, którzy cię podstępnie tuczą
Paulina Owsińska 2015.01.12 |   

Codziennie pochłaniamy ich ogromne ilości, zupełnie tego nie zauważając. Często nie dają nam one ani przyjemności z jedzenia, ani chwili wytchnienia, ani żadnych innych dodatkowych korzyści związanych z przyjmowaniem pokarmów. Nie szczędzą nam za to dodatkowych kilogramów i poczucia, że nasze wysiłki związane z dbaniem o dobrą sylwetkę nigdy nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. O kim mowa?

Ci podstępni sabotażyści naszych wysiłków to kalorie, którymi codziennie zasilamy swoje zapasy energetyczne, totalnie nie zdając sobie sprawy z ich istnienia. Czyhają w wielu popularnych przekąskach i dodatkach. Nie dają nam one uczucia sytości i przekonania, że właśnie coś zjedliśmy, dlatego możemy ich pochłaniać naprawdę wiele. Jak można się spodziewać, nie pozostaje to bez konsekwencji. Do jakich pokarmów należy zatem podchodzić z większą ostrożnością?

Soki owocowe i napoje gazowane

Co to takiego: szklanka coli czy soku owocowego? Można wypić i nawet nie poczuć. I o to właśnie chodzi. O ile, co do napojów gazowanych nie mamy wątpliwości, że zdrowiu nie służą, tak soki owocowe niektórzy błędnie uznają za „jedną z pięciu zalecanych dziennych porcji owoców i warzyw”. Bardzo często jest to jednak tylko rozwodniony cukier, pozbawiony wielu witamin, składników mineralnych i błonnika. Niemniej jednak, zarówno szklanka soku, jak i napoju gazowanego, dostarcza od 80 do 110 kcal, czyli tyle, ile jedna trzecia śniadania.

Sosy, dressingi, dipy

Tutaj kalorii ukrywa się co niemiara. Wystarczy powiedzieć, że 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Łyżka majonezu to zatem ponad 150 (!) kcal, łyżeczka oliwy – 41 (a wiadomo, że to porcja bardzo niewielka), pół szklanki śmietany 30% - niemal 350. Czy jednak zjedzenie łyżki majonezu w chociażby najmniejszym stopniu zaspokoi głód? Nie sądzę. Warto może przerzucić się zatem na znacznie lżejszy jogurt naturalny? Łyżka jogurtu to tylko 15 kcal.

Orzechy, migdały, słonecznik, pestki dyni

Służą naszemu zdrowiu. Są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, sprzyjają pracy mózgu. Niemniej jednak nie można jeść ich bez opamiętania. Cztery orzechy włoskie to już ponad 100 kcal, garść migdałów – 170, pół szklanki nasion dyni – 360, a łyżka łuskanego słonecznika – 56. Trzeba pamiętać, że zawarty w nich tłuszcz nie rozpływa się w powietrzu. Organizm jakoś musi sobie z nim poradzić.

Batony i czekolady

Konsumpcję czekolady często usprawiedliwiamy tym, że „organizm potrzebuje magnezu”. Nie chcemy słyszeć o tym, że tak naprawdę z mlecznej czekolady niewiele go przyswoimy. A już zupełnie możemy zapomnieć o batonach jako cennym jego źródle. Te mieszanki cukru i tłuszczu to główni winowajcy licznych chorób i nadwagi. Niewielki baton potrafi dostarczyć nawet 260 kcal, a jedna mała kosteczka czekolady mlecznej – 21. W tym świecie nie ma litości.

Warto z większą uwagą przyglądać się nie tylko temu, co zjadamy, ale również w jakich okolicznościach. Bardzo często pochłaniamy ogromne ilości kalorii z nudów, lenistwa czy ze stresu. Te na pewno trudniej będzie nam ograniczyć. Zastąpienie jednak tłustego sosu majonezowego tym na bazie jogurtu wydaje się być znacznie prostsze. Właśnie od takich małych kroków można rozpocząć rewolucję na swoim talerzu.


Paulina Owsińska - dietetyk, psycholog. Doświadczenie zawodowe zdobywała m.in. w Poznańskim Ośrodku Zdrowia Psychicznego, Poradni Leczenia Uzależnień i Współuzależnień czy w Poradni Dietetycznej. Uczestniczka konferencji, prowadząca warsztaty i szkolenia psychologiczne i dietetyczne. Popularyzuje psychoedukację i wiedzę o zdrowym odżywianiu, współpracuje z osobami w różnym wieku i statusie. Podkreśla znaczenie kształcenia i rozwoju przez całe życie. Obecnie psychoterapeuta w trakcie szkolenia w Szkole Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej."

[Warzywa i owoce, które powinieneś jeść w grudniu]

Warzywa i owoce, które powinieneś jeść w grudniu
Paulina Owsińska


Co roku wszechobecne reklamy niejako mimochodem dają nam do zrozumienia, że grudzień to bezapelacyjnie miesiąc, w którym w naszym menu powinny niepodzielnie królować coca-cola i słodkie czekoladki. Nic bardziej mylnego! Nie dajmy się zwariować i rozkoszujmy się o wiele zdrowszymi grudniowymi propozycjami jedzeniowymi.

Wydawać by się mogło, że w tych krótkich i szarych dniach już nic dobrego na talerzu nas nie spotka. Hmm, dobrego może jeszcze (w końcu tłuste frytki są pyszne), ale zdrowego już na pewno nie. Czasy świeżych i pachnących ogrodem warzyw są już dawno za nami (albo daleko przed nami), a te importowane z ciepłych krajów nie mają z nimi za wiele wspólnego. Co wtedy trzeba zrobić, by nie popaść w jedzeniowy marazm? Wystarczy jeszcze raz dobrze się rozejrzeć po sklepowych półkach!

Mandarynki – niegdysiejszy symbol luksusu

Jeszcze nie tak dawno temu mandarynki były prawdziwym symbolem Świąt Bożego Narodzenia. Na szczęście dzisiaj o nie o wiele łatwiej, więc warto na stałe włączyć je do diety. Dostarczają bowiem organizmowi solidnej dawki witamin i składników mineralnych. Dzięki zawartości witaminy A wpływają korzystnie na wzrok oraz stan skóry, włosów i paznokci. Są one również skuteczną bronią w walce z przeziębieniem, gdyż dostarczają sporej porcji witaminy C. Ze względu na kwas foliowy nie powinno ich zabraknąć przede wszystkim w diecie kobiet w ciąży. Ponadto w tym niewielkim owocu odnajdziemy prawdziwe bogactwo składników mineralnych – żelaza, cynku, wapnia, fosforu, magnezu i potasu. Jedzenie mandarynek zapobiega zatem niedokrwistości, problemom z koncentracją, chorobom kości, łagodzi napięcia nerwowe. Jakby tego było mało, udowodniono, że zawarta w tych owocach nobiletyna zapobiega odkładaniu się tłuszczu w wątrobie. Dzięki temu nie straszna już otyłość, miażdżyca, cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Orzechy włoskie nakarmią nie tylko mózg

Kształt orzechów włoskich nie jest dziełem przypadku. Matka Natura jasno daje nam do zrozumienia, że to świetne paliwo dla umysłu – m.in. ze względu na to, że są dobrym źródłem niezbędnych do jego pracy fosforu, miedzi i manganu. Zawarte w orzechach nienasycone kwasy tłuszczowe chronią nas ponadto przed chorobami układu sercowo-naczyniowego i mogą z powodzeniem zastąpić w tym względzie ryby. Ponadto są one niezastąpione w profilaktyce nowotworów oraz gwarantują świetny wygląd skóry i włosów.

Buraki – rodzime źródło zdrowia

W polskich domach nie sposób spędzić Bożego Narodzenia bez talerza gorącego barszczu. I słusznie! Buraki pod różną postacią warto spożywać jak najczęściej, gdyż dostarczają nam one witaminy C, B1, kwasu foliowego, beta-karotenu, potasu i wapnia. Wzmocnią one zatem odporność, obniżą zbyt wysokie ciśnienie, przyczynią się do zwalczania anemii (mają silne krwiotwórcze działanie), odsuną od nas choroby nowotworowe, a paniom w kwiecie wieku pomogą w łagodzeniu objawów menopauzy. Niemniej jednak – ze względu na wysoki indeks glikemiczny – ostrożnie powinni do niego podchodzić chorujący na cukrzycę.

W czasie gdy pogoda za oknem pozostawia wiele do życzenia, nasze organizmy powinniśmy traktować ze zdwojoną troską. W zachowaniu zdrowia i pozytywnego nastawienia do świata pomoże nam niejedno warzywo czy owoc. I zrobi to o wiele lepiej niż nawet najpyszniejsza czekoladka…

 

Paulina Owsińska - dietetyk, psycholog. Doświadczenie zawodowe zdobywała m.in. w Poznańskim Ośrodku Zdrowia Psychicznego, Poradni Leczenia Uzależnień i Współuzależnień czy w Poradni Dietetycznej. Uczestniczka konferencji, prowadząca warsztaty i szkolenia psychologiczne i dietetyczne. Popularyzuje psychoedukację i wiedzę o zdrowym odżywianiu, współpracuje z osobami w różnym wieku i statusie. Podkreśla znaczenie kształcenia i rozwoju przez całe życie. Obecnie psychoterapeuta w trakcie szkolenia w Szkole Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej.

[,,Gruszki - niedocenione bogactwo witamin i smaku]

,,Gruszki - niedocenione bogactwo witamin i smaku

Historia gruszek sięga czasów prehistorycznych. Do Europy trafiły dopiero ze starożytnej Persji a pisał o nich sam Homer w "Odysei". Największą popularność zdobyły jednak we Włoszech. Przydomek "gwiazdy ogrodów" nadał im Juliusz Cezar i to z jego polecenia sadzonki powędrowały do podbitej Anglii. Lecznicze właściwości gruszek najbardziej docenili Francuzi i Belgowie. Od lat przysmak ten wykorzystywany jest w domowych apteczkach jako naturalny sposób na wiele dolegliwości oraz środek profilaktyczny. Z czasem gruszki zaaklimatyzowały się również w Polsce, gdzie napotkały swoje "siostry" - odmiany leśne i ulęgałki. Szacuje się, że na całym świecie istnieje 30-60 gatunków gruszy. Dlaczego warto jeść te owoce? Przede wszystkim dlatego, że są smaczne. Ponadto korzystnie wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie.
W składzie gruszek znajdziemy sporo składników mineralnych - najwięcej potasu. Są także bogate w fosfor, wapń, magnez, sód, miedź, żelazo, a także bor i jod. W owocu tym występują kwasy owocowe (kwas jabłkowy, kwas cytrynowy), węglowodany, olejki eteryczne, błonnik i pektyny. To doskonałe źródło witaminy A, C, PP i witamin z grupy B (B1, B2, B6).

Świetne dla osób na diecie

Dobra informacja dla wszystkich, którzy dbają o linię a mają ochotę na słodką przekąskę. W 100 g gruszek znajduje się tylko 57 kcal. Bez wahania więc warto po nie sięgać, ponieważ w 84 proc. składają się z wody. Dodatkowo zawierają sporo pektyn, czyli rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Składnik ten zwiększa swoją objętość pod wpływem wody, wypełniając żołądek i dając tym samym uczucie sytości, które ochroni przed pokusą na niezdrowe i tuczące smakołyki. Ze względu na optymalny indeks glikemiczny (30), nie stanowią dużego obciążenia dla pracy trzustki i bez obaw mogą je jeść także diabetycy.

Pobudzają pracę mózgu

Owoce te są doskonała przekąska dla osób, które pracują umysłowo. Wszystko dzięki potężnej dawce boru. To właśnie ten pierwiastek sprawia, że regularne jedzenie gruszek może pobudzać nasz mózg do wydajniejszego działania. Poprawiają się również możliwości koncentracji, a także ogranicza się ubytki wapnia z kości. Dlatego dojrzałe gruszki powinny na stałe zagościć w jadłospisach osób, które narażone są na osteoporozę. Do grupy podwyższonego ryzyka należy zaliczyć osoby przyjmujące leki z zawartością sterydów lub kobiety w okresie menopauzy. W takich przypadkach zaleca się konsumpcję minimum 1 owocu na 3-4 dni.

Przyjazne dla układu pokarmowego

Wbrew panującej opinii, nie są ciężkostrawne, więc mogą je jeść nawet osoby z wrażliwym żołądkiem. Oczywiście należy pamiętać o dokładnym przeżuwaniu każdego kawałka. Miękkie, dojrzałe owoce pobudzają trawienie i przeciwdziałają zaparciom - warto jednak zachować umiar, ponieważ w nadmiarze mogą wywołać rozwolnienie. Niektóre odmiany cierpkie i mniej soczyste, ze względu na sporą zawartość garbników, wykazują działanie przeciwbiegunkowe. Przecierki z gruszek zaleca się w ramach deseru dla maluszków od 6. miesiąca życia - to idealna forma delikatnego posiłku, który pobudza do pracy układ trawienny. Z kolei kompot z suszu to świetne lekarstwo dla osób zmagających się ze stanami zapalnymi układu pokarmowego. Napój ten ma także właściwości przeciwgorączkowe, łagodzi bóle migrenowe i doskonale gasi pragnienie.

Uwaga na alergię

Mimo że gruszki nie należą do gruby produktów, które najczęściej wywołują alergie pokarmowe, to ich konsumpcja również może wywołać uczulenie. Jest ono najczęściej wynikiem reak­cji krzyżowej mię­dzy pył­kami drzew a biał­kami pokarmowymi. To właśnie osoby uczulone na pyłki powinny zachować ostrożność przy włączaniu gruszek do diety. Alergia na nie występuje pod postacią zespołu alergii jamy ustnej. Do początkowych objawów zalicza się nieżyt nosa, a w kolejnych fazach pokrzywką kontaktową w miejscu dotknięcia owocu - głównie na palcach oraz wargach.

Gruszki w naszej kuchni

Tak jak w przypadku wielu innych owoców, najzdrowszą częścią gruszek jest ich skórka. Zaleca się więc nieobieranie ich, ale dokładne umycie najpierw w ciepłej, a następnie w zimnej wodzie. Gdy już musimy obrać produkt, trzeba zrobić to jak najcieniej. Warto również zwrócić uwagę na twardość gruszki - dobrym wyborem będą okazy twardsze, ponieważ w miarę dojrzewania rośnie w nich zawartość cukrów, a maleje ilość kwasów owocowych i pektyn. Poleca się też omijać żółte i przejrzałe owoce, szczególnie gdy mają widoczne brązowe plamy - te mogą zawierać rakotwórcze mikotoksyny. Lepiej zapomnieć też o mrożeniu - to bowiem jedne z niewielu owoców, które nie nadają się do tego typu obróbki termicznej. Z kolei ze względu na charakterystyczny kształt, wiele osób uważa je za doskonałe afrodyzjaki. Swoją "misję" rozbudzania zmysłów idealnie spełniają w połączeniu z czekoladą i wanilią.

mp/kuchnia.wp.pl "

[Paulina Owsińska]

,,Paulina Owsińska 2014.10.28
SUSZONE OWOCE

Wraz z ubywającymi kartkami w kalendarzu, ubywają dostępne na wyciągnięcie ręki świeże owoce. Ale czy to oznacza, że mamy o nich zapomnieć do lata, a pustkę po nich wypełnić słodyczami? Nic bardziej mylnego!

Od zarania dziejów ludzie w okresach zbiorów robili zapasy na długą i mroźną zimę. Chociaż czasy się zmieniły, pewne zwyczaje nie giną. Dzięki temu także i dzisiaj możemy bez problemu sięgać po suszone owoce (z tą różnicą, że do wyboru mamy również i te spoza naszych rodzimych ogrodów i sadów). Jak zatem się nie pogubić w tej ofercie i czym warto się zajadać dla zdrowia?

1. Morele

Są bogatym źródłem błonnika, żelaza, boru i potasu, a także beta-karotenu, witamin A i C. Działają korzystnie na cerę, poprawiając jej koloryt, sprzyjając jej jędrności i gładkości oraz przeciwdziałając powstawaniu trądziku. Zawarty w nich likopen jest silnym antyutleniaczem, który unieszkodliwia wolne rodniki i opóźnia procesy starzenia. Ponadto morele polecane są w profilaktyce nadciśnienia, choroby wieńcowej, anemii, zaparć i nowotworów. Zalecane są w stanach zakwaszenia organizmu z uwagi na sporą zawartość pierwiastków zasadotwórczych. Ze względu na strukturę zawartych w nich węglowodanów mogą być spożywane przez osoby chorujące na cukrzycę.

2. Śliwki

Znajdziemy w nich witaminy A, C, E, K i te z grupy B oraz potas, magnez, miedź i mangan. Polecane są zatem dla osób skarżących się na nadciśnienie. Ponadto zawierają one błonnik, który poprawia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i sprzyja usuwaniu toksyn z organizmu. Ze względu na zawartość boru pomagającego utrzymać właściwy poziom estrogenów, powinny go spożywać kobiety po menopauzie. Mimo wysokiej kaloryczności mogą być częścią diety odchudzającej, gdyż dają uczucie sytości, spowalniają przyswajanie cukrów i hamują wchłanianie cholesterolu.

3. Jagody goji

Te rozsławione przez Chińczyków owoce uważane są za najzdrowsze pożywienie na świecie. Opinia ta swoje potwierdzenie znajduje w fakcie, że zawierają one 19 aminokwasów i aż 21 pierwiastków śladowych oraz są najbogatszym źródłem karetonoidów, w tym beta karotenu, wśród wszystkich znanych owoców i warzyw. Ponadto znajdziemy w nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Podobno zapewniają też długowieczność.

4. Jabłka

Mimo że świeże jabłka dostępne są praktycznie cały rok, to warto sięgnąć również i po te w wersji suszonej. Zawierają one bowiem witaminy z grupy B, witaminę C, błonnik oraz kwercetynę, która znana jest ze swojego korzystnego wpływu na pracę serca i układu krwionośnego. Wspierają układ odpornościowy, łagodzą niestrawność i poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci.

5. Figi

Niewiele osób wie, że figi charakteryzują się największą zawartością błonnika wśród suszonych owoców oraz największą zawartością wapnia spośród produktów pochodzenia roślinnego. Działają korzystnie na układ nerwowy, na serce i układ krwionośny oraz poprawiają stan kości i zębów. Polecane są przy osteoporozie.

Suszone owoce można spożywać na śniadanie, podwieczorek czy deser po obiedzie. Są świetnym dodatkiem do jogurtów, owsianek, ciast, a nawet potraw mięsnych. Ponadto stanowią świetną bazą dla kompotu. Czy masz jeszcze jakieś wymówki, by ich nie jeść?"

[Nie chcesz mieć raka? Przestań się objadać]

Nie chcesz mieć raka? Przestań się objadać[/b]
Alicja Dusza
24 października 2014 10:06


Zdaniem specjalistów 1/3 zachorowań na nowotwory można zapobiec. Wystarczy zmienić dietę i zacząć się ruszać.

Liczba osób ze zdiagnozowanym nowotworem w Polsce w ciągu ostatnich 30 lat wzrosła ponad dwukrotnie, osiągając w 2010 roku ponad 140,5 tys. zachorowań. Obecnie rak jest przyczyną przedwczesnej śmierci co czwartego Europejczyka. Jak walczyć z nowotworami? Czy można ustrzec się choroby? Te pytania zadają wszyscy, a lekarze doradzają zmiany stylu życia. Jak dowodzą wieloletnie badania – nawet 90 proc. zachorowań na nowotwory złośliwe wynika z czynników środowiskowych, w tym takich jak styl życia i złe nawyki żywieniowe, a także narażenie na oddziaływanie szkodliwych związków chemicznych.

– Zmniejszenie zachorowalności na nowotwory jest możliwe dzięki zdrowemu postępowaniu każdego dnia. Modyfikacja stylu życia, nie tylko poprawia ogólny stan zdrowia, ale może także ograniczyć ryzyko wystąpienia nowotworów. Czynniki środowiskowe są przyczyną zdecydowanej większości zachorowań na raka. Część z tych czynników jest łatwa do kontrolowania, gdyż jest związana ze stylem życia – palenie tytoniu, brak ruchu, złe odżywianie oraz nadwaga i otyłość – to czynniki, które w sposób znaczący wpływają na występowanie nowotworów. Warto budować świadomość społeczną, że każdy z nas ma istotny wpływ na zapobieganie nowotworom. Rezygnacja ze szkodliwych nawyków i wprowadzenie do swojego planu dnia działań pozytywnych dla naszego organizmu, pozwolą nam na długo cieszyć się zdrowiem – mówi prof. Witold Zatoński, kierownik Zakładu Epidemiologii i Prewencji Nowotworów w Centrum Onkologii Warszawie.

Otyłość może przyczynić się m.in. do powstawania blisko 40 proc. nowotworów trzonu macicy czy przełyku, niemal 25 proc. nowotworów nerki i pęcherzyka żółciowego, a także ok. 10 proc. nowotworów piersi. Alarmujące są zwłaszcza statystyki dotyczące nadwagi u dzieci – w ciągu zaledwie dwóch lat odsetek dzieci ważących ponad normę wzrósł dwukrotnie i wynosi obecnie aż 17 proc. – Należy zapobiegać nadwadze u najmłodszych, bo jest ona czynnikiem ryzyka wystąpienia otyłości w życiu dorosłym. Popularyzacja oraz promocja wśród dzieci i młodzieży zdrowych nawyków, takich jak prawidłowa dieta i aktywność fizyczna, pozwoli im w przyszłości uniknąć problemów ze zdrowiem – tłumaczy Agata Ziemnicka-Łaska, dietetyk i psycholog kliniczny.

Dlatego dietetyczka radzi przede wszystkim to, żeby w diecie zagościły warzywa i owoce. Tymczasem co czwarty Polak je owoce między posiłkami tylko raz w tygodniu. Codziennie w jadłospisie każdego z nas obowiązkowo powinno znaleźć się miejsce dla przynajmniej pięciu porcji warzyw i owoców dziennie. Wystarczą dwie sztuki owoców i 200 g warzyw dziennie, aby ograniczyć ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe. Dietę należy także uzupełniać o rośliny strączkowe oraz produkty pełnoziarniste i nisko przetworzone.

– Owoce i warzywa są źródłem wielu witamin i soli mineralnych, których organizm sam nie wytwarza, a bez nich nie jest w stanie dobrze funkcjonować. Uzupełnienie codziennego jadłospisu o pięć porcji warzyw lub owoców sprawi, że będziemy czuć się dobrze, świetnie wyglądać i co najważniejsze będziemy zdrowi. Jedna porcja to ilość, która mieści się w naszej dłoni, a więc naprawdę niewiele – to co najważniejsze to regularność spożywania warzyw i owoców. Witaminy to bardzo cenne, ale niezwykle delikatne substancje, które należy uzupełniać wielokrotnie w ciągu dnia i spożywać zaraz po przygotowaniu. Dlatego ważne jest aby, owoce zastąpiły niezdrowe, tłuste i słodkie przekąski, a warzywa zawsze były serwowane jako dodatek do posiłku. Zadbajmy o to, aby łączyć owoce i warzywa w różnych kolorach: czerwonym, pomarańczowym lub żółtym, zielonym, niebieskim lub fioletowym oraz białym. Barwy warzyw i owoców odzwierciedlają kombinację ich składników odżywczych. Owoce i warzywa chronią organizm przed wolnymi rodnikami i pomagają nam w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, tak ważnej w kontekście ryzyka występowania chorób nowotworowych– zwraca uwagę Agata Ziemnicka-Łaska.

Również ważne jest to, żeby systematycznie uprawiać niewielki wysiłek fizyczny. Dobry jest np. spacer, czy jazda na rowerze.

Zasady Europejskiego kodeksu walki z rakiem:

Nie pal. Jeśli już palisz, przestań. Jeśli nie potrafisz przestać, nie pal przy niepalących.
Wystrzegaj się otyłości.
Bądź codziennie aktywny ruchowo, uprawiaj ćwiczenia fizyczne.
Spożywaj więcej różnych warzyw i owoców: jedz co najmniej 5 porcji dziennie.
Jeśli pijesz alkohol – piwo, wino lub napoje wysokoprocentowe – ogranicz jego spożycie.
Należy unikać nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne.
Przestrzegaj ściśle przepisów dotyczących ochrony przed narażeniem na znane substancje rakotwórcze.
Bierz udział w programach szczepień ochronnych przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B.
Kobiety po 25. roku życia powinny uczestniczyć w badaniach przesiewowych w kierunku raka szyjki macicy.
Kobiety po 50. roku życia powinny uczestniczyć w badaniach przesiewowych w kierunku raka piersi.
Kobiety i mężczyźni po 50. roku życia powinni uczestniczyć w badaniach przesiewowych w kierunku raka jelita grubego.

[Medme / Zdrowy styl życia / Tanie antidotum na raka. Warzywa zapobiegające nowotworomAnna Orzechowska]

,,Medme / Zdrowy styl życia / Tanie antidotum na raka. Warzywa zapobiegające nowotworom
Anna Orzechowska

Nikt dotąd nie stwierdził, że samym sposobem odżywiania można zahamować rozwijający się już nowotwór, ale spożywanie określonych produktów może zapobiegać zachorowaniu. Intuicja podpowiada, że w tym celu najlepsze będzie to, co naturalne i pozbawione chemii. I tak jest w rzeczywistości. Warto postawić więc na warzywa. Zwłaszcza, że to “lekarstwo” najłatwiej dostępne i… tanie.

Buraki

Witaminy C i B1, wapń, magnez, sód, potas, żelazo, mangan, fosfor, rzadkie metale, jak cez i rubid... Trudno wymienić wszystkie prozdrowotne składniki, jakie zawiera burak. Medycyna zna wiele przypadków, w których picie soku z surowego buraka pomogło zahamować rozwój komórek rakowych. Silne antocyjany i przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki, znane z właściwości uszkadzających DNA.

Pomidory i inne czerwone warzywa

Są źródłem kartenoidów, które hamują angiogenezę (tworzenie się nowych naczyń włosowaych, dostarczających krew i tlen do komórek rakowych). Ponadto zawierają likopen - przeciwutleniacz. Związek ten jest najlepiej przyswajalny, gdy warzywa poddamy obróbce. Dlatego zamiast surowego pomidora na kanapce zrób sos do makaronu albo domowy ketchup.

Marchewka

Skoro mamy już warzywa czerwone, czas na te pomarańczowe z marchewką na czele. Walkę z rakiem wspierają dzięki beta-karotenowi. Przeprowadzone w Harwardzie testy wykazały, że beta-karoten ma bezpośrednie działanie toksyczne na komórki pobrane z ludzkich guzów płaskokomórkowych płuc. Do tego w przewodzie pokarmowym beta-karoten ulega przekształceniu w kwas retinowy, zwalczający złośliwe komórki.

Groch i fasola

Warzywa strączkowe są bogate w błonnik, a te pomagają pozbyć się nadmiaru estrogenu. Zatem zapobiegają nowotworom piersi. Nie od dziś znane są też z wysokiej zawartości białka roślinnego, a białko to makroskładnik, którego chorzy na raka potrzebują więcej, niż osoby zdrowe. Białko odnawia przecież tkanki.

Brokuły i brukselka - zielone warzywa

Główną siłą tych warzyw jest tajemnicza substancja pod nazwą indol-3-karbinol. To właśnie ona usuwa z organizmu białka potrzebne do podziałów komórek rakowych. Brokuły obfitują też w sulforafan przyspieszający eliminację z organizmu substancji toksycznych o potencjale kancerogennym.

Czosnek i cebula

Osoby, których nie odstrasza intensywny zapach i ostry smak tych warzyw, mają większą szansę uchronić się przed rakiem jelita grubego, okrężnicy, jamy ustnej, gardła, nerek i jajników. Naukowcy podejrzewają, że to dzięki zawartym w cebuli i czosnku związkom siarki.

Jarmuż, sałata, boćwina - zielone liściaste

Pełno w nich karotenoidów, a te są wrogiem nowotworów jamy ustnej, gardła i krtani, skóry, piersi czy żołądka. W tych niepozornych listach kryje się kwas foliowy, który zapobiega rakowi trzustki. Nie można pominąć też sporej dawki błonnika, “miotełki” oczyszczającej jelit"

[9 tłuszczów niezbędnych dla zdrowia]

,,9 tłuszczów niezbędnych dla zdrowia
Tomasz Kobosz

Kwasy tłuszczowe mogą poprawiać sprawność psychiczną i rozwój mózgu, pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, dobroczynnie działać na serce, oczy oraz na nastrój. Które tłuszcze są najważniejsze z punktu widzenia naszego zdrowia?Zdaniem autorów artykułu opublikowanego niedawno na łamach pisma „Food Technology” na szczególną uwagę zasługuje 9 substancji:

Kwasy tłuszczowe omega-3: nienasycone kwasy tłuszczowe, związane m.in. z rozwojem mózgu, funkcjami poznawczymi, utrzymaniem dobrej kondycji narządu wzroku, ochroną przed demencją i depresją. Powszechnie znany jest również ich dobroczynny wpływ na układ krążenia.
Kwas pinolenowy: jeden z najpowszechniej występujących kwasów wielonienasyconych, pozyskiwany z orzeszków piniowych. Pomaga w kontrolowaniu masy ciała, poprzez hamowanie apetytu i zapewnianie uczucie sytości.
Sprzężony kwas linolowy (CLA): związek z grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Naturalnie występuje w tłuszczu mleka krowiego, a także produktach mlecznych i mięsie pochodzącym od zwierząt przeżuwających. Pomaga obniżyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, zwiększając jednocześnie masę mięśniową. Przypuszcza się także, że ma działanie antynowotworowe.
Olej lniany: bogate źródło kwasów omega-3, omega-6 i omega-9, które przyczyniają się do utrzymywania dobrej kondycji serca i układu krążenia, a także wykazują działanie przeciwzapalne.
Olej konopny: zawiera optymalne proporcje kwasów omega-6 i omega-3 oraz jest bogaty w witaminy K i E.
Olej rybi: bogate źródło kwasów omega-3. Obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu, przeciwdziała zaburzeniom krążenia i miażdżycy. Ma także wpływ na rozwój mózgu, procesy neurologiczne i funkcje poznawcze.
Olej rzepakowy: badania wykazały, że dieta bogata w olej rzepakowy przyczynia się do poprawy parametrów stężenia cukru we krwi u chorych na cukrzycę typu 2, a zwłaszcza osób z podwyższonym ciśnieniem krwi.
Olej sojowy: zawiera wysokie stężenia flawonoidów, lecytyny, steroliny i witaminy E. Wpływa korzystnie na przemianę materii oraz reguluje poziom cholesterolu we krwi. Wzmacnia układ immunologiczny i chroni przed chorobami układu krążenia.
Olej kokosowy: wykazuje dobroczynny wpływ na skórę. Łagodzi podrażnienia, przyspiesza procesy gojenia, nawilża, działa przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybicznie. Według niektórych badań może przyspieszać spalanie najbardziej niebezpiecznego dla zdrowia tłuszczu brzusznego.
 Źródła: „Food Technology” / PAP''

[Czy dieta wysokoproteinowa może być czynnikiem zapobiegającym nadciśnieniu tętniczemu i wiązać się z mniejszym zagrożeniem zawałem serca czy udarem mózgu? A może wręcz przeciwnie?]

,,Czy dieta wysokoproteinowa może być czynnikiem zapobiegającym nadciśnieniu tętniczemu i wiązać się z mniejszym zagrożeniem zawałem serca czy udarem mózgu? A może wręcz przeciwnie?

Uczeni z Centrum Medycznego Uniwersytetu Bostońskiego po 11 latach badań znaleźli odpowiedź na to pytanie.Badacze przez 11 lat śledzili losy grupy dorosłych ludzi i zaobserwowali, że osoby, które spożywały najwięcej białka (średnio 100 g/dzień) charakteryzowały się niższym o 40 proc. ryzykiem zachorowania na nadciśnienie niż osoby konsumujące niewielkie ilości protein. Jeszcze wyraźniejsze zmniejszenie ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego (o 40–60 proc.) obserwowano u tych zwolenników diety wysokoproteinowej, którzy przy okazji spożywają dużo błonnika.

Co bardzo istotne –  pozytywne oddziaływanie diety wysokobiałkowej było widoczne zarówno u badanych o normalnym BMI, jak i o osób z nadwagą (BMI≥25 kg/m²).

– Rosnąca liczba badań na temat korzyści płynących z białek dla układu naczyniowego sugeruje, że powinniśmy jeszcze raz przemyśleć, jaka dawka protein jest optymalna dla zdrowia serca – komentuje Lynn Moore, współautorka badania.

Źródła: American Journal of Hypertension / Eurekalert / Money.pl"

[Ukryty cukier. 7 produktów, których powinieneś unikać]

,,Medme
Ukryty cukier. 7 produktów, których powinieneś unikać
Paulina Owsińska
Nie da się ukryć, że nie wszystko, co wydaje nam się być zdrowym i pełnowartościowym produktem, takowym jest. Często pod etykietką, na której widnieją kłosy zboża, świeże owoce i warzywa, ukrywają się tony cukru.
Znajdują się one również w przeróżnych dodatkach do jedzenia – w tym wszystkim, co ma tylko towarzyszyć właściwemu posiłkowi, a nie jest potrawą samą w sobie.
Warto zdawać sobie sprawę z tego, ile dodatkowych kalorii fundujemy naszemu organizmowi, gdyż zdecydowana większość z nich bardzo szybko zasila rezerwy tkanki tłuszczowej.

Cukier niejedno ma imię

Przede wszystkim, należy bardzo uważnie czytać etykiety i zdawać sobie sprawę z tego, że oprócz nadania słodkiego smaku, cukier pełni także rolę konserwantu. Dlatego też, pamiętajmy, że cukrem jest sacharoza, glukoza, dekstroza, fruktoza, maltodekstryna, sorbitol, galaktoza, syrop kukurydziany, koncentrat soku owocowego, miód, syrop glukozowo-fruktozowy. Czasem może okazać się, że oprócz cukru w składzie nie ma prawie nic innego.
Warto zatem z większą starannością wybierać produkty w sklepie, a z listy zakupów skreślić:

1. Napoje gazowane

Jedna puszka zawiera 40 gramów cukru, co przy dziennej zalecanej normie – 50 gramów – jest ilością niemal kosmiczną. Ponadto – żeby tak słodki napój nie miał konsystencji gęstego syropu – dodaje się do niego kwasu fosforowego, który niszczy nasze kości. Słodka trucizna.

2. Płatki śniadaniowe

Większość z nich, nawet tych określanych przez producenta jako „fit”, zawiera 20 g cukru w porcji. Warto przyjrzeć się etykietom i wybrać nieprzetworzone płatki, zarodki czy otręby zbożowe.

3. Sos pomidorowy

Często cukier otwiera listę składników, co oznacza, że jest go więcej niż pomidorów. Keczup dodany do posiłku niepostrzeżenie znacznie zwiększa jego kaloryczność.

4. Owoce w puszce

Z lekką przekąską nie mają one nic wspólnego. Aby się nie popsuły, trzeba je zakonserwować w ogromnej ilości cukru, co sprawia, że ich porcja może zawierać nawet do 25 gramów cukru.

5. Sosy sałatkowe

Wiadomo, że trzeba unikać tych na bazie majonezu, bo są kaloryczne i tłuste. Niemniej jednak, w ich odmianach light tłuszcz zastępuje się cukrem pod różnymi postaciami, co dla zdrowia organizmu tak naprawdę nie stanowi większej różnicy. Do sałatek najlepiej własnoręcznie przygotować sos na bazie kilku kropel oliwy, soku z cytryny i świeżych ziół.

6. Soki owocowe

Ssą one mistrzem w udawaniu zdrowego produktu. Pamiętajmy, że tylko świeżo wyciśnięte soki bez grama substancji dodatkowych zasługują na nasze uznanie. Wszelkie nektary, napoje i  słodzone soki warto z powrotem odłożyć na półkę.

7. Jogurty

One również powszechnie znane są jako te służące zdrowiu. Trzeba jednak wiedzieć, że te owocowe potrafią mieścić nawet do 5 łyżeczek cukru w porcji. O wiele lepiej jest wybrać jogurt naturalny i – jeśli nie wyobrażamy sobie spożywania go bez dodatków –samodzielnie  dorzucić do niego owoce.
O negatywnych konsekwencjach nadmiernego spożycia cukru mówi się bardzo wiele. Nie zaszkodzi zatem posiadanie świadomości, że nie tylko słodkie z definicji produkty są jego kopalnią i że znaleźć go można niemal wszędzie. Na szczęście, mądre decyzje żywieniowe mogą nas obronić przed jego inwazją.''